quinta, 27 junho 2019 11:31

As 15 melhores fontes de proteína para uma dieta vegetariana

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As proteínas são essenciais numa dieta alimentar saudável e equilibrada, sendo uma parte indispensável da nossa nutrição.

Quem segue uma dieta vegetariana tem de incluir na sua alimentação os aminoácidos que normalmente iria buscar à carne e outros alimentos que estão agora restritos.

Para conseguir a quantidade ideal de proteína (cerca de 0.75 gramas de proteína por quilo corporal num adulto), e todos os aminoácidos essenciais, é necessário combinar diferentes vegetais com diferentes cereais e leguminosas como, por exemplo, tofu com brócolos ou arroz e feijão.

Conheça 15 excelentes fontes de proteína ideais para vegetarianos:

  • Ovos – perfeitos para qualquer altura do dia, um só ovo contém 6 gramas de proteína;
  • Oleaginosas e derivadosamêndoas, amendoins e cajus e os respectivos cremes de barrar como, por exemplo, manteiga de amendoim ou creme de amêndoa, são ótimas fontes não só de proteína mas de vários nutrientes e vitaminas;
  • Quinoa – além dos 4 gramas de proteína por 100 gramas, é rica em fibra e inclui todos os aminoácidos essenciais;
  • Vegetais – proteína, vitaminas e fibra compõem vegetais como os brócolos, couve de bruxelas, espinafres e cogumelos;
  • Leguminosas – feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico são excelentes fontes de proteína e fibra. Apesar dos valores de proteína de cada um variarem, encontra-se, geralmente, 8 gramas de proteína em 100 gramas;
  • Sementes – seja de abóbora, chia ou cânhamo, todas elas são ricas em proteína e ómega-3;
  • Batatas – uma batata grande oferece 8 gramas de proteína, assim como uma boa quantidade de potássio;
  • Aveia – um carboidrato complexo, fornece 10 gramas de proteína por 100 gramas;
  • Arroz selvagem – boa fonte de fibra e contém cerca de 4 gramas de proteína por 100 gramas;
  • Produtos de soja – tofu, tempeh, edamame e leite de soja são das melhores fontes de proteína numa dieta vegetariana. A soja é considerada uma fonte de proteína de elevada qualidade e contém todos os aminoácidos essenciais. O tofu possui 10 gramas de proteína em meia chávena, além de muitos outros nutrientes; o tempeh tem mais proteína e fibra que o tofu, cerca de 15 gramas em meia chávena; edamame tem cerca de 10 gramas de proteína em meia chávena;
  • Seitan – tem 21 gramas de proteína em 1/3 de chávena, devendo ser evitado por pessoas com intolerância ao glúten;
  • Spirulina – a alga que contém aproximadamente 8 gramas de proteína em duas colheres de sopa, também é rica em nutrientes e vitaminas;
  • Pão Ezequiel – com algumas variações, é, regra geral, feito a partir de cevada, trigo, lentilhas, milho-painço e espelta, oferecendo 4 gramas de proteína por fatia.
  • Proteína em pó – existem atualmente várias proteínas em pó para vegetarianos como a proteína de ervilha;
  • Lacticínios – se consome lactícinios, saiba que o leite contém 8 gramas de proteína por chávena, o iogurte grego cerca de 13 gramas por dose e o queijo fresco 10 gramas de proteína em aproximadamente 110 gramas.
Ler 170 vezes Modificado em quinta, 27 junho 2019 22:16
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."