segunda, 05 agosto 2019 10:25

Alimentos antioxidantes: o que são, quais são e para que servem

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Alimentos antioxidantes: o que são, quais são e para que servem Alimentos antioxidantes: o que são, quais são e para que servem

Fala-se muito, e em todo o lado, de antioxidantes, alimentos antioxidantes e propriedades antioxidantes. Mas, na realidade, o que são antioxidantes e porque são tão importantes para a saúde?

Fique a saber tudo o que sempre quis saber sobre os antioxidantes.

Tudo sobre antioxidantes

A oxidação

A oxidação é um processo químico que se resume à interação do oxigénio com um qualquer tipo de célula.

Este processo ocorre naturalmente e é essencial para a manutenção de um organismo e corpo saudáveis.

No entanto, há casos em que a oxidação pode danificar, inclusive matar, algumas células.

As células deterioradas transformam-se, por seu lado, nos chamados radicais livres.

São estes radicais livres que são a verdadeira causa de preocupação.

Radicais Livres

As células danificadas pela oxidação são, portanto, descritas pelo termo radicais livres.

Estas moléculas “livres” têm um número ímpar (ou não emparelhado) de eletrões.

De forma a estabilizar a sua composição molecular, estes vão à procura de outros eletrões, provenientes de átomos saudáveis no corpo, para roubar.

Contudo, ao tirar estes eletrões das células saudáveis, os radicais livres desencadeiam uma reação em cadeia de roubo de electrões. Esta reacção compromete a saúde, podendo, eventualmente, ser devastadora para o corpo.

Este processo prejudica as células, danifica o ADN e facilita o aparecimento de uma série de doenças, como doenças cardíacas, cancro, Parkinson, entre muitas outras.

O corpo consegue lutar, naturalmente, contra a quantidade normal de radicais livres formados, mas fatores externos, como toxinas provenientes da poluição, por exemplo, geram quantidades anormais e excessivas com as quais o corpo não consegue lidar.

E é aqui que entram os antioxidantes e os alimentos com propriedades antioxidantes.

Antioxidantes: o que são?

Os antioxidantes são substâncias químicas naturais, como vitaminais, minerais, e outros nutrientes, que podem doar eletrões aos radicais livres, neutralizando-os.

Deste modo, ao fornecer os eletrões, os antioxidantes estabilizam os radicais livres e ajudam a parar a reação em cadeia de roubo de electrões.

O corpo é, portanto, munido de um sistema de defesa composto por antioxidantes.

Porém, muitos antioxidantes considerados essenciais são apenas fornecidos através da alimentação, especificamente através de alimentos ricos em antioxidantes.

Alimentação rica em antioxidantes

Uma vez que já sabe o que são os antioxidantes e qual a sua função fundamental, conheça os alimentos que deve consumir para garantir uma boa quantia de antioxidantes no seu dia-a-dia.

Centre alguma atenção na ingestão dos antioxidantes betacaroteno, licopeno, antocianinas, luteína, selénio, vitamina A, C e E.

Antioxidantes

Os principais antioxidantes

Carotenóides

São os pigmentos presentes em diversas plantas que conferem as cores vermelha, laranja e amarela. Os mais comuns são:

  • Betacaroteno, Alfacaroteno

As melhores fontes destes antioxidantes são: batata-doce, dióspiro, tomate, ervilhas, damasco, cenoura, abóbora, meloa, papaia, tangerinas e manga.

  • Licopeno

Pode encontrar este antioxidante na melancia, tomate, toranja, mamão, goiaba e pimentos vermelhos.

  • Luteína

Encontrado em folhas verdes como kale, espinafre (também rico em zeaxantina, outro antioxidante), couve-galega, brócolos, couve de bruxelas, abobrinha, feijão verde e agrião são excelentes fontes de luteína.

Flavonoides

Possuem propriedades anti-inflamatórias e neuroprotetoras e os mais encontrados são:

  • Antocianinas

Antioxidantes encontrados nas bagas, nomeadamente mirtilos, framboesas e morangos, uvas, ameixas, cerejas e beringela.

  • Flavonóis

Pertencem a estes a quercetina, miricetina, isoramnetina e kaempferol. Encontrados em maçãs, cebolas, kale, brócolos, bagas e nos chás verde e preto. 

  • Flavanóis

A catequina é encontrada nos chás branco e verde, bem como no cacau.

  • Isoflavonas

Presentes nas leguminosas e soja.

  • Flavonas

Incluem os compostos luteonina, crisina, apigenina e baicaleína, encontrados na salsa, pimentas, aipo e tomilho.

Antioxidantes

Vitaminas

  • Vitamina A

O carotenóide betacaroteno transforma-se em vitamina A, portanto, procure esta vitamina nos mesmos alimentos ricos em betacaroteno. Couve, abóbora e melão também são excelentes fontes de vitamina A, assim como, o óleo de fígado de bacalhau, manteiga, queijo cheddar, ovos e leite.

  • Vitamina C

Também conhecida como ácido ascórbico, são fontes de vitamina C o ananás, frutas cítricas, meloa, kiwi, morangos, manga,pimentos, espinafre e brócolos. 

  • Vitamina E

Os brócolos também são uma boa fonte de vitamina E, bem como espargos, acelga, oleaginosas, sementes de girassol, abacate e óleos vegetais (azeite, óleo canola e de palma).

Selénio

Encontre-o em sementes de girassol, aveia, cogumelos e castanha-do-brasil.

Taninas

Potentes desintoxicantes, encontram-se em bagas, oleaginosas, leguminosas, cacau e bebidas como café, chá, cerveja e vinho.

Isotiocianatos

Tóxicos em grandes quantidades - são compostos ricos em enxofre - encontram-se em vegetais crucíferos como os brócolos, couve-flor, repolho, rúcula, wasabi e rabanetes.

Resveratrol

Produzido pelas plantas como resposta a stress, infeções ou lesões, é encontrado no vinho tinto, cacau, amendoins, mirtilos, arandos e na pele das uvas.

Outros alimentos antioxidantes

Alcachofras - é dos vegetais que possui um maior conteúdo de antioxidantes, incluindo o ácido clorogénico.

Bagas Goji - ótima fonte de antioxidantes, incluindo um tipo de antioxidante único conhecido como polissacarídeos Lycium barbarum, ligados a um menor risco de doenças cardíacas e cancro, ajudando, ainda, a combater o envelhecimento da pele;

Chocolate negro - além de altamente nutricional, geralmente, quanto maior o teor em cacau, mais antioxidantes contém;

Couve - geralmente, as variedades de couve de cor vermelha contêm mais antioxidantes que os seus familiares verdes.

Feijão - compostos pelo antioxidante kaempferol, associado a benefícios contra o cancro;

Beterraba - para além de ser extremamente nutricional, contém o antioxidante betalaína, associado a impressionantes benefícios. 

Resultados antioxidantes

Os processos de oxidação e formação de radicais livres fazem parte, como foi visto, das reações naturais que acontecem no nosso organismo.

Já os danos que são causados por estes processos podem ser diminuídos, até revertidos, graças ao papel que os antioxidantes desempenham.

Procure incluir nos seus hábitos alimentares, alimentos ricos em antioxidantes para colher os benefícios destas substâncias fantásticas para a sua saúde. 

Ler 54 vezes Modificado em segunda, 05 agosto 2019 16:29
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."