É natural que as necessidades nutricionais de uma mulher que pratica exercício físico ou um desporto sejam diferentes daquelas de um homem também atleta.

Apesar disso, a maior parte dos estudos feitos sobre treino atlético e nutrição são feitos em indivíduos masculinos, deixando o tópico em relação às mulheres uma área aparentemente pouco estudada.

Contudo, quando se trata de desempenho nutricional, os guias baseiam-se no peso corporal, composição e características do treino, que funcionam tanto para homens como para mulheres.

Mesmo assim, algumas áreas contêm características únicas às mulheres.

E, como já sabe, a nutrição é uma parte essencial de um estilo de vida e alimentação equilibrados e saudáveis, principalmente para quem tem uma rotina de exercício fisico.

Comer saudável não faz nada por si quando as necessidades nutricionais não são correspondidas.

Uma alimentação correta e adequada tem a capacidade de aumentar o desempenho, ajudando no cumprimento dos objetivos definidos, sejam eles emagrecer, tonificar e definir os músculos, ou apenas manter o peso.

Calorias

A quantidade de calorias a consumir depende da idade, altura, género e tipo de corpo.

Pessoas que têm corpos com menor massa muscular necessitam de consumir menos calorias diariamente do que aquelas que possuem uma maior massa muscular, ou seja, mulheres, que normalmente têm corpos mais pequenos que os homens, e com menos massa muscular, vão queimar e requerer menos calorias.

Quanto a queimar as calorias, durante exercícios de qualquer intensidade e duração, as mulheres queimam mais calorias provenientes da gordura quando comparadas com os homens.

Concentre-se em consumir as quantidades de calorias adequadas às suas necessidades e tenha atenção na qualidade das fontes dessas calorias.

Um consumo insuficiente da calorias pode levar a consequências graves como o declínio da saúde óssea e mental, bem como da saúde reprodutiva.

Para tonificação - tem de consumir mais calorias do que as que queima, mas progressivamente para não haver acumulação exagerada de gordura.

Para manter o peso - tem de queimar tantas calorias quanto as que consome.

Para perder gordura - tem de queimar mais calorias do que as que consome, tendo cuidado para o corpo não ter necessidade de ir buscar alimento aos tecidos musculares, daí ser importante perder gordura aos poucos.

Gordura

No caso da localização da gordura, as mulheres têm uma maior tendência para acumular mais gordura subcutânea e menos gordura visceral, o que já não é mau.

A gordura visceral é aquela que se acumula na cavidade abdominal, entre os vários órgãos, como o estômago e pâncreas, enquanto que a gordura subcutânea é aquela que se situa logo abaixo da superfície externa da pele.

Macronutrientes

Estudos demonstram que a quantidade de hidratos de carbono que as mulheres geralmente consomem não é adequada nem suficiente para suprimir as necessidades de um corpo que treina.

A quantidade adequada a consumir de macronutrientes depende dos objetivos de fitness que pretende atingir e do seu tipo de corpo.

Dependendo destes factores, o teor de macronutrientes deve ser algo parecido com:

Para tonificação - Hidratos de carbono 40%; Proteína 40%; Gordura 20%.

Para manter o peso - Hidratos de carbono 35%; Proteína 35%; Gordura 30%.

Para perder gordura - Hidratos de carbono 30%; Proteína 40%; Gordura 30%.

Estas percentagens devem ser adaptadas de acordo com as características já mencionadas, os objetivos e tipo de corpo.

Ferro

Devido à perda de sangue durante o período menstrual aliado ao facto de um consumo menor de carne, certas mulheres correm riscos de sofrer défices deste nutriente fundamental para transportar células sanguíneas ricas em oxigénio para os músculos.

Dietas restritivas

Evite as dietas alimentas restritivas. Estas podem levar a um défice no consumo de nutrientes essenciais para a saúde das mulheres como, por exemplo, ácido fólico, ferro, zinco, vitamina D e B12, entre outros.

Para além disso, é saudável comer de 3 em 3 horas, evitando, ainda, os desejos alimentares menos saudáveis.

Saúde reprodutiva

Consumir menos calorias do que aquelas consideradas adequadas pode por a saúde reprodutiva em risco.

Fagida excessiva e constante, baixa densidade óssea e a ausência de período menstrual são sintomas preocupantes.

Período Menstrual

As necessidades nutricionais das mulheres também variam de acordo com o ciclo menstrual e as diferentes fases da vida, como estar grávida, na menopausa, etc.

É necessário reavaliar a alimentação em cada uma destas alturas.

Veja o artigo sobre alimentação durante a menstruação.

Hormonas

As hormonas femininas são sensíveis e suscetíveis a mudanças no estado de stress, treino e nutrição.

Quando se inicia uma nova rotina ou novos hábitos, como uma nova dieta ou plano de treinos, o melhor é ir devegar para o corpo se adaptar e não interferir nos níveis hormonais.

Músculos

As mulheres podem precisar de trabalhar um pouco mais na construção de músculos uma vez que o estrogénio promove o armazenamento de gordura, ao contrário da testosterona, que promove a tonificação muscular.

Cafeína

Estudos demonstram que as mulheres metabolizam mais lentamente a cafeína.

Isto significa que a substância demora mais tempo a produzir efeito, assim como fica no sistema por um maior período de tempo.

Tenha atenção à altura do dia em que consome cafeína para não interferir na sua rotina de sono.