domingo, 22 setembro 2019 14:35

Algumas considerações e dicas sobre treino feminino

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O treino de musculação feminino é envolto em mitos e lendas como se fosse um segredo guardado por elfos de um bosque místico. A verdade é que apesar existirem algumas diferenças entre os sexos, o treino deve obedecer aos mesmos princípios.

As mulheres que queiram mudar o seu corpo, têm sim que, treinar pesado, com alta intensidade, ultrapassar os limites a cada treino.

Existe um medo comum nas mulheres que pensam em se inscrever nos ginásios e mesmo as que já frequentam assiduamente os mesmos, acreditam (não consigo compreender de onde vem esta crença) que se treinarem pesado, irão ter traços masculinos ou ‘’ficar com braços de homem’’. Não, não vão ficar musculadas por milagre, não se vão transformar num homem por fazerem algum exercício que não inclua repetições com os halteres cor-de-rosa de 3kg.

A explicação para tal reside no facto de que existe uma hormona responsável por criar massa muscular, a testosterona, e as mulheres apenas possuem uma pequena fração. Em situações normais, os níveis de testosterona situam-se entre 200 e 1200 ng/dl (nano gramas por decilitro de sangue) para os homens, e 15 a 70ng/dl para as mulheres.

Se o profi de musculação, que come religiosamente bifinhos de peru sem hidratos de carbono depois do treino para não "ganhar" barriga, e atum antes do sono anabólico, não passa dos 40 cm de braço, porque razão alguém do sexo feminino que tem a vida mais "dificultada" neste aspeto, ou não possui um suporte hormonal tão favorável como os homens, vai ficar masculinizada?

Treino de Hipertrofia Feminino

Acredito que uma boa divisão de treino feminino deva ser upper/lower e consistir em 4 treinos semanais: 2 para a parte superior e 2 para a parte inferior do corpo.

Segunda-Feira - Supino/ Puxador ao Peito/ Press de Ombros/ Tricep na polia Alta/ Bicep Alternado em Pé

Supino
Photo by Alora Griffiths
Puxador ao Peito
Photo by FitNish Media
Press de Ombros
Photo by John Arano
Tricep na Polia Alta
Photo by Gymgirl
Bicep Alternado de Pé

 

Terça-Feira – Agachamento/ Extensor/ Flexor/ Romanian Deadlift/ Gémeos e Abdominal

Agachamento
Photo by Gesina Kunkel
Extensor
Photo by Bodybuilding
Flexor
Photo Google
Romanian Deadlift
Photo by Danielle Cerullo
Gémeos
Photo by Pinterest
Abdominais

 

Quarta-Feira – Descanso

 

Quinta-Feira – Peitoral Superior/ Serrote ou Remada Sentada/ Elevações com Halteres/ Fundos entre Bancos/ Bicep Martelo

Peitoral Superior
Photo by Google
Serrote
Photo by CATHY PHAM
Elevações com Halteres
Photo by Muscleandstrength
Fundos entre Bancos
Photo by articlesweb.org
Bicep Martelo
Photo by Google

 

Sexta-Feira – Prensa/ Passada com Halteres/ Extensor/ Gémeos e Abdominal

Prensa
Passada com Halteres
Extensores
Gémeos

 

O descanso entre séries não é igual para todos, não é uma receita de bolo, descanse até sentir que consegue fazer a próxima série sem ser atrapalhada pela falta de descanso. Isto não significa tirar 50 selfies, ligar à amiga e passado 2 horas retornar ao exercício, descanse mas não durma, algo entre os 45 segundos e 1 minuto é um bom guia a ter em mente.

Quanto à faixa de repetições, acredito que algo em torno de 8/12 repetições seja um bom guia. Se pegar num halter para fazer, por exemplo, bicep, e tem em mente fazer 10 repetições, se chegar às 10 e conseguir fazer mais, faça, não pare nas 10 só porque a série era de 10: os músculos não sabem contar, eles reconhecem estímulos.

Aos exercícios aeróbicos, como a passadeira, bicicleta, remo, elíptica entre outros, use-os como aquecimento para o seu treino de musculação. Antes de iniciar o treino faça o exercício que vai executar de seguida com uma carga baixa para aquecer as articulações que serão usadas de seguida.

Quatro dias de treino poderá parecer pouco, mas lembre-se que os seus músculos crescem durante o repouso e não durante o treino. Hipertrofia requer tanto de treino como de descanso.

No ginásio estimula os músculos, em casa nutre os mesmo, recupera e cresce. E se o seu objetivo principal é emagrecer, o que vai trazer resultados é, principalmente, a alimentação. É através da dieta que vai conseguir obter os melhores resultados aliada a um bom plano de treino, não a crença popular das 300 horas de cardio que só a vai deixar frustrada e fazer desistir de ir ao ginásio.

Artigo elaborado por Orlando Carneiro

Para além do conhecimento sobre os tipos de exercícios físicos indicados para si, veja qual a nutrição ideal para mulheres que treinam.

Ler 126 vezes Modificado em segunda, 14 outubro 2019 14:32