Onde vamos buscar vitamina D?

Quando pensamos em vitamina D imaginamos logo o sol. Sim, o corpo produz vitamina D quando a pele fica exposta à luz solar. O sol - em quantidade adequada – é, sem dúvida, a maior e melhor fonte desta vitamina.

Que outras fontes de vitamina D existem?

Não há muita variedade de alimentos e produtos que nos permitam ir buscar vitamina D e, por isso, apesar de Portugal ser um país com bastante sol, muitas pessoas sofrem com défices desta vitamina.

Existem, contudo, alimentos saudáveis que pode e deve incluir na sua dieta para conseguir suprimir este défice e manter os níveis adequados de vitamina D no seu organismo.

Não há um consenso quanto à quantidade recomendada de vitamina D, variando de país para país, sendo que alguns têm doses recomendadas não oficialmente. É recomendada, geralmente, a ingestão diária entre as 400 e as 800 Unidades Internacionais (UI).

Sabe-se, também, que as necessidades diárias de vitamina D aumentam com a idade.

Para além da luz solar, conheça as principais fontes alimentares de vitamina D:

As principais fontes de vitamina D                                                      © istock

• Cogumelos – são a única fonte vegetal de vitamina D. Produzem-na naturalmente quando expostos à luz solar;
• Queijo – entre os queijos, o ricota fornece a maior quantidade de vitamina D;
• Peixe – os peixes gordurosos têm, regra geral, mais vitamina D do que outros peixes: salmão, truta, peixe-espada, arenque, cavala, sardinha, atum ou enguia – prefira os peixes frescos, não de viveiro, uma vez que contêm uma maior quantidade de vitamina D;
• Ovos – é a gema deste superalimento que contém a vitamina D mas use-o inteiro porque são só vantagens;
• Leite de soja – tem a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca, contudo, possui um teor mais alto de vitamina D, C e ferro;
• Óleo de fígado de bacalhau – é um bom suplemento de vitamina D para quem não come peixe;
• Ostras e camarões – pobres em calorias mas ricos em vitamina D;
• Alimentos enriquecidos – as fontes de vitamina D são escassas, principalmente se seguir uma dieta vegetariana ou não gosta nem come peixe. Mas pode encontrar alguns alimentos, que no seu estado natural não contêm vitamina D, enriquecidos com este nutriente. Os exemplos mais comuns de alimentos enriquecidos com vitamina D são leite de vaca, sumo de laranja e vários cereais de pequeno-almoço;
• Suplementos – há em pó e comprimido. Experimente também, se já utiliza, produtos de pele com vitamina D. Estes são boas opções para pessoas que têm uma maior dificuldade em absorver esta vitamina como quem sofre de doença de Crohn, doença celíaca, fibrose cística e pancreatite.
• Fígado de bovino – boa fonte de vitamina D, para além das vitaminas do complexo B.