quarta, 11 março 2020 14:48

Chegou à fase da menopausa? Saiba o que deve comer

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Este artigo é inteiramente dedicado a todas as mulheres que, de forma natural ou não, chegaram à fase da menopausa.

A menopausa corresponde ao fim das menstruações espontâneas e pode ser “diagnosticada” após 12 meses consecutivos sem qualquer menstruação e/ou perda de sangue. Corresponde a um processo biológico natural e normal da vida da mulher e assinala ainda o fim da fertilidade. Resulta da redução na atividade dos ovários, que deixam de libertar óvulos mensalmente. Ao mesmo tempo, dá-se uma mudança hormonal pelo que os níveis de estrogénios começam a ser produzido em menor quantidade. Os sintomas resultam, fundamentalmente, da carência desta hormona que se manifesta a diferentes níveis: perturbações vasomotoras, psicológicas e geniturinárias.

As perturbações vasomotoras correspondem aos “afrontamentos” e suores e são as queixas mais comuns, com efeito mais intenso nos primeiros 2 anos de menopausa, sendo por vezes acompanhados por vertigens.

As perturbações psicológicas traduzem-se na dificuldade em adormecer, dormir uma noite inteira de seguida e insónias matinais. Podem ainda ocorrer alguns sintomas depressivos.

As perturbações geniturinárias traduzem-se na atrofia da mucosa vaginal com secura que provoca irritação e dores associadas às relações sexuais. Existe ainda maior tendência para infeções urinárias.

Para minimizar estes e outros sintomas (principalmente aos que estão associados à mudança do peso corporal), é essencial que tenha um estilo de vida ativo e uma alimentação saudável e equilibrada. De seguida ficam alguns exemplos de alimentos essenciais que deve incluir na sua alimentação:

  • Água - a hidratação é essencial para o bom funcionamento do organismo e da pele;
  • Alimentos ricos em cálcio – como o estrogénio pode acelerar a decomposição óssea, é importante ingerir alimentos ricos em cálcio (leite e iogurtes e/ou opções vegetais enriquecidas em cálcio como vegetais de folha verde escura, tofu, castanhas-do-pará, feijão de soja, feijão, ameixas secas e brócolos, por exemplo.
  • Alimentos ricos em vitamina D – contribuem para a proteção dos ossos (salmão, ostras, arenque, ovo, fígado de galinha, sardinhas, etc.)
  • Alimentos ricos em ferro - carne, ovos, cereais enriquecidos em ferro, e leguminosas como grão-de-bico, grão de soja, feijão, lentilhas, favas, entre outros;
  • Fruta e vegetais - como muitas mulheres se queixam do ganho de peso associado à menopausa, é importante aumentar o consumo de frutas e vegetais em detrimento de outras opções com maior densidade energética.
  • Alimentos integrais – além de fornecerem energia, contribuem para a saúde intestinal (flocos de aveia integral, arroz integral, farinha de espelta integral)
  • Frutos secos – graças ao seu elevado teor de gordura monoinsaturada, essencial para o bom funcionamento do coração e pelo seu teor de vitamina E, importante para a saúde da pele (amendoins, amêndoas, cajus, nozes)
  • Soja - apesar de alguma controvérsia, estudos indicam que a soja pode aliviar os “afrontamentos”, uma vez que os seus compostos, conhecidos por isoflavonas, têm um efeito no organismo semelhante ao dos estrogénios
  • Sementes de linhaça - excelente fonte vegetal de ácidos gordos ómega-3. Estas sementes devem ser consumidas moídas para uma melhor absorção.

Artigo elaborado pela nutricionista Catarina Correia da Clínica Tejo Saúde, Parceira Fitness Hut – Grupo VivaGym

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