Já é, muitas vezes, um sacrifício arranjar o tempo e, acima de tudo, força de vontade para treinar e praticar algum tipo de exercício físico.

Pior, só mesmo fazer exercício físico e acabar com dores ou lesões provocadas por exercícios inadequados ou mal executados.

Infelizmente, isso acontece, nomeadamente as dores nas costas, consequência, muitas vezes, do tipo de exercício físico e do modo que são feitos.

Talvez a surpreenda que algumas das formas mais comuns de ganhar maus hábitos e de ficar com dores nas costas vêm diretamente do ginásio, seja por imitação do que outros estão a fazer, por vezes mal, ou falta de orientação.

Por outro lado, as pessoas, por falta de tempo, só conseguem fazer exercício em casa e acabam, muitas vezes, por executar mal os movimentos.

Exercícios mal feitos, combinados com profissões mais sedentárias que pedem que fique sentada o dia todo, só têm um resultado e não é bom.

De salientar que nenhum destes exercícios está off limits. Se for acompanhada e orientada por um profissional que lhe ensine a forma e postura corretas, e se for variando nos tipos de exercício praticados, pode fazer de tudo, exceto ordens em contrário pelo seu treinador ou médico.

Estes são, então, os piores exercícios para as suas costas.

Abdominais

Fazer abdominais, na sua forma mais básica, podem, na realidade, fazer mais mal do que bem.

Para além de trabalhar apenas cerca de 20% dos músculos abdominais, quando mal executados, também exercem pressão desnecessária no pescoço, parte superior e discos da coluna vertebral. Isto causa dores a todos, já sofram ou não de dores nas costas.

O que acontece a maior parte das vezes é que, em vez de se usar os abdominais e o core, usa-se muitas vezes o quadril ou a cabeça como impulso para subir.

O que fazer: opte por fazer prancha, um dos melhores exercícios para o core. Outra opção é praticar Pilates que, para além de fortalecer o core, estimula a comunicação entre o corpo e a mente.

Agachamentos

Os agachamentos são ótimos para fortalecer as pernas e os glúteos, mas são também, provavelmente, dos mais difíceis de acertar na postura e forma corretas, principalmente se treina sozinha.

Se não tem treino apropriado ou orientação adequada, deixe os agachamentos de lado, especialmente se utiliza pesos.

O que fazer: faça os chamados ‘wall sits’ (com as costas encostadas na parede, coloque-se numa posição de agachamento e aguente durante pelo menos 30 segundos. Pode também fazer yoga que, tal como o Pilates, melhora a força do core e a flexibilidade do tronco.

Correr

A corrida é uma das grandes culpadas por muitas dores de costas que existem devido ao stress repetido e ao forte impacto provocado cada vez que o pé bate no chão.

O impacto repetido das pernas e dos pés no chão é um denominador de stress comum entre as pessoas que já possuem costas fracas e pode ser um gatilho para aquelas que não têm.

O que fazer: se vai correr, faça o aquecimento e compre calçado apropriado para correr e, mais importante, para os seus pés. Se está disposta a trocar a corrida, escolha um desporto como a natação que se concentra na resistência sem sobrecarregar as articulações.

Saltar à corda

Saltar à corda é eficaz a tonificar os músculos e a queimar calorias, assim como os agachamentos.

Contudo, também significa pressão nas articulações, portanto, se já tende a ter dores de costas, ou de joelhos, é melhor deixar de lado este exercício.

O que fazer: procure outros exercícios que combinam força com resistência, como canoagem, por exemplo.

Rolos de espuma

Os rolos de espuma são excelentes para se livrar de tensões musculares.

Mas, tal como os outros exercícios, só oferecem benefícios quando executados corretamente. Se não tem certeza como utilizá-los, afaste-os das suas costas, principalmente da zona inferior.

O que fazer: restrinja os rolos de espuma a zonas como os quadríceps e coxas.

Levantamento de peso – ‘Overhead Lifts’

Mais uma vez, quando mal executado, este exercício pode provocar danos, nomeadamente à parte inferior das costas.

Os erros mais comuns são curvar a parte inferior das costas e não utilizar o core devidamente. Isto causa compressão excessiva nas vértebras da coluna. Esta pressão é maior à medida que vai aumentando o peso levantado.

O que fazer: se não consegue realizar este exercício com uma postura perfeita, prefira a prancha e as suas variações.

Se ficou com dúvidas sobre os exercícios que fazer, conheça os 5 melhores exercícios que pode fazer pela sua saúde.