segunda, 16 dezembro 2019 10:39

Plano de treino para entrar no novo ano em grande forma

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Plano de treino para entrar no novo ano em grande forma Plano de treino para entrar no novo ano em grande forma

Vem o início de um novo ano e com ele as resoluções de começar a treinar e de ter o melhor corpo até ao verão.

Quer tenha abusado da comida no Natal e Passagem de Ano, ou simplesmente quer entrar no ano de 2020 em forma, começar ou recomeçar um plano de exercícios nesta altura é o ideal para aproveitar o embalo de energias renovadas.

A Personal Trainer Estrela Silva (Fitness Hut - Grupo VivaGym) recomenda um início de ano com exercícios simples e que produzam um grande desgaste calórico para potenciar os seus resultados.

O plano de treino apresentado em seguida pela PT é composto por 8 exercícios. Realize 15 repetições de cada exercício sem pausas entre exercícios, repita 2, 3 ou 4 vezes o circuito de exercícios de acordo com o seu nível de treino.

Preparado(a)?

1. Agachamento com press ombros

Agachamento Press Ombros

Coloque os pés à largura dos ombros com os halteres nas mãos e realize o agachamento até aos 90graus; faça a extensão do corpo ao mesmo tempo que empurra os pesos em direcção ao teto.

 

2. Mountain climbers

Agachamento Mountain Climbers

Em posição de prancha (mãos por baixo dos ombros e corpo reto) puxar alternadamente o joelho em direção ao cotovelo.

 

3. Lunge dinâmico à frente com halteres

corrida joelhos altos

Realizar um passo lunge à frente (afundando o joelho de trás em direcção ao chão) e empurrar o corpo de volta para trás. Alterne a perna que avança.

 

4. Squat burpees

squat burpees

Realizar um agachamento, colocar as mãos no chão e saltar para a posição de prancha; trazer os pés para junto das mãos retornando ao agachamento; saltar para finalizar o movimento estendendo todo o corpo em direcção ao teto.

 

5. Ponte de glúteos com halteres

ponte gluteos

Deitada de barriga para cima e pernas fletidas, colocar os halteres em cima das coxas; realizar a subida da bacia apertando glúteos e abdominal e retornar à posição inicial.

 

6. Corrida de joelhos saltos

corrida joelhos altos

Trazer os joelhos até ao nível da bacia, alternadamente, a um ritmo rápido.

 

7. Subida da caixa a uma perna com carga

subida caixa

Colocar um pé em cima da caixa e realizar a subida até ficar com o corpo reto. Realize15 repetições seguidas de cada perna antes de trocar.

 

8. Abdominais inferiores na barra (puxada de joelhos ao peito)

abdominais inferiores

Pendurada na barra trazer os joelhos em direção ao peito. Se necessário colocar um banco por baixo dos pés e ir tocando no banco a cada repetição.

Ler 367 vezes Modificado em quarta, 25 março 2020 19:03