quarta, 20 maio 2020 14:07

Técnicas respiratórias para aliviar o stress

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Para quem não sabe, Pranayamas em sânscrito, é o nome que se dá a técnicas respiratórias, muito conhecidas e praticadas no Yoga, no entanto podem ser praticadas isoladamente, sem ser necessário frequentar uma aula de Yoga.

O QUE SIGNIFICA PRANAYAMA

Prana significa força Vital, a fonte da Vida que na realidade é o que nos diferencia dos mortos. Esta energia é sentida de várias formas dentro do nosso corpo, como por exemplo quando sentimos um formigueiro, e quando o Prana flui completamente por todo o corpo físico, não existem bloqueios, doenças ou desequilíbrios, podendo haver ainda uma sensação de bem-estar e felicidade plenos.

A palavra Pranayama tem duas traduções possíveis:

Pran + Ayama que é a expansão da força da vida;

Prana + Yama que significa controle ou canalização da força da Vida;

Apesar de não ser a única, a respiração é uma ferramenta importante para a fluidez, canalização e regulação de Prana no nosso corpo, e é por isso que as técnicas respiratórias se chamam Pranayamas. Logo, existem várias técnicas respiratórias que nos ajudam a conseguir que o Prana circule no nosso corpo da melhor forma.

Então, como já deu para perceber, se o Prana (energia Vital) não fluir corretamente pelo nosso ser, surgem bloqueios, e mais tarde esse bloqueios podem-se converter em doenças.

A RESPIRAÇÃO E O STRESS

Provavelmente, em algum momento da tua vida, enquanto estavas em stress por alguma razão, ouviste dizer algo do género “respira fundo e tem calma”, não?! Em primeiro lugar, a respiração ajuda-nos a trazer a consciência do momento presente, pois ao concentrarmo-nos na nossa respiração, tudo o resto vai se desvanecendo. E depois, existem determinadas técnicas respiratórias para aliviar o stress e ansiedade, que vão fazer com que o Prana flua corretamente por todo o corpo.

 Os Pranayamas regulam o fluxo de sangue no cérebro, contribuem para o equilíbrio dos dois hemisférios do cérebro, para o equilíbrio dos sistemas nervoso simpático e parassimpático, e estimulam a área próxima do centro emocional do cérebro. Tudo isto afeta diretamente o sistema nervoso.

Dito isto, o stress e ansiedade podem ser considerados consequências dos bloqueios existentes na fluidez do Prana pelo nosso corpo, portanto, vou falar das várias técnicas respiratórias para aliviar o stress e ansiedade já de seguida. Fica a saber quais as mais adequadas e como se praticam.

5 TÉCNICAS RESPIRATÓRIAS PARA ALIVIAR O STRESS

Adama Svasa Pranayama – Respiração abdominal

  • Coloca-te numa postura confortável (sentada ou deitada para cima)
  • Se for a primeira vez que praticas este Pranayama, coloca as mãos sobre o abdómen, para teres uma melhor perceção do seu movimento durante a respiração
  • Calmamente, inspira por completo, sentindo o abdómen expandir gradualmente enquanto os pulmões enchem até à base
  • Ao expirares, o abdómen recolhe naturalmente, as tuas mãos descem para acompanhar, e os pulmões esvaziam contínua e completamente
  • Repete este ciclo respiratório várias vezes
  • Na medida em que vais respirando, vai percebendo todas as sensações do corpo

Dirgha Pranayama – Respiração Yoguica completa

  • Senta-te o deita-te para cima, numa postura confortável
  • Inspira pelo nariz, enchendo os pulmões por completo, começando por expandir zona abdominal, zona intercostal e zona clavicular
  • Ao expirar, também pelo nariz, esvazia os pulmões pelo sentido inverso, começando por recolher peito, depois costelas, e por fim abdómen
  • Repete este ciclo respiratório várias vezes

Ujjayi Pranayama – Respiração vitoriosa (mais conhecida por respiração do herói)

  • Permanece numa postura confortável
  • Contrai levemente a glote
  • Inspira pelo nariz
  • Expira também pelo nariz, produzindo um som idêntico ao das ondas do mar a bater na areia
  • Repete este ciclo respiratório várias vezes

DICA:

  • Em caso de dificuldade, experimenta primeiro, com os lábios afastados, fazer como quando queres embaciar um vidro, e depois tenta fazer exatamente o mesmo com os lábios fechados.

Anulomaviloma ou Nadhi shodana – Respiração alternada

  • Senta-te com as coisas direitas, mas livres de tensões ou rigidez
  • Se fores destro, com o dedo indicador da mão esquerda, tapa a narina direita e inspira pela narina esquerda
  • Troca, tapando a narina esquerda e expira pela direita
  • Mantendo a narina esquerda tapada, inspira pela narina direita
  • Troca, tapando a narina direita e expira pela esquerda
  • Repete este ciclo respiratório várias vezes

NOTAS:

  • Se fores esquerdino, usa a mão direita e começa ao contrário.
  • Existem várias possibilidades diferentes de tapar as narinas, está é a mais simples.

Brahmari Pranayama – Respiração do zumbido da abelha fêmea

  • Senta-te de numa postura confortável, soltando o corpo de tensões
  • Inspira pelo nariz
  • Ao expirares, com os lábios fechados, produz um zumbido longo e suave nas cordas vocais e seios da face
  • Repete este ciclo respiratório várias vezes

Estas são cinco técnicas respiratórias para aliviar o stress e ansiedade, e são bem conhecidas dos praticantes de Yoga, no entanto, como mencionado em cima, elas podem ser feitas isoladamente, a qualquer hora do dia, e ainda incluídas na prática de meditação.

A quem nunca praticou nenhuma delas, aconselho começar pela respiração abdominal, pois é a mais simples de todas, e para além disso é Pranayama que serve de base para todos os outros.

Se quiseres saber mais sobre como o Yoga ajuda a relaxar ou acalmar o corpo e a mente, segue a minha página de instagram, https://www.instagram.com/mariana_espadana, onde partilho várias dicas, experiências e exercícios.

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