quinta, 28 março 2019 16:43

Os 5 exercícios mais eficazes para fazer em casa ou no ginásio

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Os 5 exercícios mais eficazes para fazer em casa ou no ginásio iStockphoto

Existem vários motivos pelos quais, por vezes, os exercícios que fazemos não nos permitem atingir os resultados que esperamos.

Lembre-se que a técnica e o modo de fazer o exercício são factores essenciais. Um exercício mal feito não só é ineficaz como pode acarretar consequências negativas para si e para o seu corpo.

  • Andar

Dos exercícios mais eficazes e acessíveis. Pode andar em qualquer lado e a qualquer momento, simplesmente ande na rua ou, se preferir, na passadeira no seu ginásio.

Se está a começar a praticar exercício, comece por andar 5 a 10 minutos diários. Vá aumentando 5 minutos em cada caminhada até atingir os 30 minutos. A partir daí pode ir aumentando o nível de dificuldade, acelerando o passo ou, se anda no exterior, indo por novos caminhos aos quais pode incluir subidas e descidas.

  • Agachamentos

Os agachamentos trabalham diversos grupos de músculos ao mesmo tempo - os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.

Com as costas retas, afaste as pernas e coloque os pés ao nível dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se, como se se fosse sentar numa cadeira. O peso corporal deve estar bem distribuído pelos pés, formando um triângulo de apoio.

Pode adicionar halteres aos agachamentos quando conseguir fazer, com boa forma e sem esforço, 12 repetições.

Pratique, em primeiro lugar, com uma cadeira: sente-se totalmente na cadeira e levante-se. Em seguida, toque levemente no assento antes de se tornar a levantar. Habitue-se a estes movimentos para passar a fazer este exercício de forma correta, sem cadeira.

  • Lunges

Tal como os agachamentos, os lunges trabalham vários músculos da parte inferior do corpo e, para além disso, melhoram o equilíbrio.

Dê um passo grande em frente, mantendo as costas direitas. Dobre, aproximadamente 90º, o joelho dessa perna. Mantenha o peso nos dedos do pé de trás e deixe esse joelho cair em direção ao chão - não o deixe tocar no chão.

Para dificultar, em vez de dar apenas um passo em frente, dê um para trás e outro para cada lado, em cada lunge. Com a experiência e hábito pode adicionar halteres ao exercício.

  • Flexões

As flexões são ótimas para fortalecer o peito, ombros, tríceps e os músculos das costas.

Deite-se sobre a barriga e ponha as mãos esticadas no chão, ligeiramente mais afastadas que os seus ombros, coloque os dedos dos pés no chão e mantenha o corpo direito. Erga-se esticando os braços, evitando curvar o tronco para trás. O seu corpo deve estar direito, apoiado nas mãos e nos dedos dos pés. Baixe e levante apenas dobrando e esticando os braços.

Se sentir muita dificuldade comece por fazer flexões com os joelhos apoiados no chão.

  • Abdominais

Deite-se de costas e apoie os pés no chão, alinhando os joelhos e pés ao quadril. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as pontas dos dedos atrás do pescoço ou da cabeça. Contraia os músculos abdominais e num movimento suave, erga a cabeça, seguida do pescoço, ombros e parte superior das costas. Volte à posição inicial num movimento lento e controlado. Também pode fazer abodominais com os pés fora do chão e joelhos dobrados.

Além destes 5 exercícios, tente variar o ritmo do treino; a ideia é variar a intensidade do exercício físico. Qualquer que seja o exercício cardio que esteja a fazer, andar, dançar ou correr, aumente um pouco a intensidade durante um ou dois minutos. Volte ao ritmo inicial e mantenha-se no mesmo durante 2 a 4 minutos. Estes intervalos de tempo variam de acordo com o tempo total do seu treino e quanto tempo de recuperação precisa.

Saiba como obter músculos fortes e definidos nos braços.

Ler 165 vezes Modificado em domingo, 31 março 2019 01:13
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."