domingo, 14 abril 2019 16:08

#Desafiodas100flexões

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Antes de iniciar este desafio deve cumprir duas regras: ter um conhecimento geral do estado atual da sua saúde e fazer o teste inicial.

O teste inicial é muito simples e consiste em fazer o número máximo de flexões seguidas que conseguir, lembrando-se que deve manter sempre a boa forma de execução durante todo o exercício.

Este desafio deve ser feito em 3 dias, não consecutivos, para o corpo poder recuperar e adaptar-se ao treino.

Uma vez feito o teste inicial, deve pegar no número de flexões que conseguiu fazer e escolher a coluna de acordo com o resultado inicial. Suponhamos que conseguiu fazer 5 ou menos flexões, inicie o treino de acordo com a coluna 1. Entre 6 a 10 flexões, coluna 2 e, entre 11 a 20 flexões, coluna 3. Se conseguiu mais de 20 flexões, por exemplo 24, aconselhamos a saltar para a semana 3 e escolher a coluna correspondente.

Um exemplo prático: conseguiu fazer 12 flexões seguidas o que corresponde à coluna 3. O dia 1 começa com 10 flexões seguido de um descanso de 60 segundos; passa à série 2, 12 flexões e um descanso de 60 segundos; série 3, 7 flexões e um descanso de 60 segundos; série 4, 7 flexões e um descanso de 60 segundos; por último, passa à série 5, onde deve fazer o máximo de flexões (mínimo 9) sem atingir a falha muscular total.

 

Semana 1

Dia 1

Flexoes

<5

6 a 10

11 a 20

Serie 1

2

6

10

Serie 2

3

6

12

Serie 3

2

4

7

Serie 4

2

4

7

Serie 5

3+

5+

9+

Dia 2

Flexoes

< 5

6 a 10

11 a 20

Serie 1

3

6

10

Serie 2

4

8

12

Serie 3

2

6

8

Serie 4

3

6

8

Serie 5

4+

7+

12

Dia 3

Flexoes

< 5

6 a 10

11 a 20

Serie 1

4

8

11

Serie 2

5

10

15

Serie 3

4

7

9

Serie 4

4

7

9

Serie 5

5+

10+

13+

Se conseguir concluir os três dias de treino sem dificuldades é hora de passar para a semana 2.

No fim da semana 2, deve fazer novamente o teste inicial para verificar o nível onde se encontra e escolher adequadamente a coluna da semana 3. Irá ficar surpreendido com o seu progresso.

 

Semana 2

Dia 1

Flexoes

< 5

6 a 10

11 a 20

Serie 1

4

9

14

Serie 2

6

11

14

Serie 3

4

8

10

Serie 4

4

8

10

Serie 5

6+

11+

15+

Dia 2

Flexoes

< 5

6 a 10

11 a 20

Serie 1

5

10

14

Serie 2

6

12

16

Serie 3

4

9

12

Serie 4

4

9

12

Serie 5

7+

13+

17+

Dia 3

Flexoes

< 5

6 a 10

11 a 20

Serie 1

5

12

16

Serie 2

7

13

17

Serie 3

5

10

14

Serie 4

5

10

14

Serie 5

8+

15+

20+

Uma vez repetido o teste inicial deve pegar no número de flexões que conseguiu fazer e escolher a coluna de acordo com o resultado. Se estiver a sentir muita dificuldade, não desanime nem desmotive, lembre-se que nada que valha a pena é obtido de maneira fácil.

Se não tiver conseguido o mínimo requerido para iniciar a semana 3 (16 flexões), repita a semana anterior até conseguir passar para o nível seguinte.

 

Semana 3

Dia 1

Flexoes

16-20

21-25

>25

Serie 1

10

12

14

Serie 2

12

17

18

Serie 3

7

13

14

Serie 4

7

13

14

Serie 5

9+

17+

20+

Dia 2

Flexoes

16-20

21-25

>25

Serie 1

10

14

20

Serie 2

12

19

25

Serie 3

8

14

15

Serie 4

8

14

15

Serie 5

12+

19+

25+

Dia 3

Flexoes

16-20

21-25

>25

Serie 1

11

16

22

Serie 2

13

21

30

Serie 3

9

15

20

Serie 4

9

15

20

Serie 5

13+

21+

28+

Uma vez terminada a semana 3 do desafio, é altura de continuarmos para a semana 4. Lembre-se, metade do desafio já está concluído.

No fim da semana 4, deve repetir o teste inicial para verificar o nível onde se encontra e escolher adequadamente a coluna da semana 5.

 

Semana 4

Dia 1

Flexoes

16-20

21-25

>25

Serie 1

12

18

21

Serie 2

14

22

25

Serie 3

11

16

21

Serie 4

10

16

21

Serie 5

16+

25+

32

Dia 2

Flexoes

16-20

21-25

>25

Serie 1

14

20

25

Serie 2

16

25

29

Serie 3

12

20

25

Serie 4

12

20

25

Serie 5

18+

28+

36+

Dia 3

Flexoes

16-20

21-25

>25

Serie 1

16

23

29

Serie 2

18

28

33

Serie 3

13

23

29

Serie 4

13

23

29

Serie 5

20+

33+

40+

Uma vez repetido o teste e com o número final de flexões em mente, é altura de prosseguir para a 5 semana do desafio e escolher a coluna de acordo com os resultados.

 

Semana 5

 Dia 1

Flexoes

31-35

36-40

>40

Serie 1

17

28

36

Serie 2

19

35

40

Serie 3

15

25

30

Serie 4

15

22

24

Serie 5

20+

35+

40+

Dia 2

Flexoes

31-35

36-40

>40

Serie 1

10

18

19

Serie 2

10

18

19

Serie 3

13

20

22

Serie 4

13

20

22

Serie 5

10

14

18

Serie 6

10

14

18

Serie 7

9

16

22

Serie 8

25+

40+

45+

Dia 3

Flexoes

31-35

36-40

>40

Serie 1

13

18

20

Serie 2

13

18

20

Serie 3

15

20

24

Serie 4

15

20

24

Serie 5

12

17

20

Serie 6

12

17

20

Serie 7

10

20

22

Serie 8

30+

45+

50+

É altura para mais um teste para avaliar a sua evolução e saber o nível em que se encontra. Se chegou até aqui está a um passo de concluir o desafio e chegar às tão desejadas 100 flexões consecutivas. O mínimo de flexões consecutivas exigido para avançar para a semana 6 são 46. Se não conseguiu as 46, repita a semana 5.

Novamente, deve escolher a coluna adequada ao resultado obtido.

 

Semana 6

Dia 1

Flexoes

46-50

51-60

>60

Serie 1

25

40

45

Serie 2

30

50

55

Serie 3

20

25

35

Serie 4

15

25

30

Serie 5

40+

50+

55+

Dia 2

Flexoes

46-50

51-60

>60

Serie 1

14

20

22

Serie 2

14

20

22

Serie 3

15

23

30

Serie 4

15

23

30

Serie 5

14

20

24

Serie 6

14

20

24

Serie 7

10

18

18

Serie 8

10

18

18

Serie 9

44+

53+

58+

Dia 3

Flexoes

46-50

51-60

>60

Serie 1

13

22

26

Serie 2

13

22

26

Serie 3

17

30

33

Serie 4

17

30

33

Serie 5

16

25

26

Serie 6

16

25

26

Serie 7

14

18

22

Serie 8

14

18

22

Serie 9

50+

55+

60+

Parabéns, conseguiu chegar à semana 6. Neste momento deve estar preparado para fazer o teste final. Se sentiu muitas dificuldades na semana 6, o que é perfeitamente normal, repita a semana ou tire uns dias de descanso.

Teste Final

O teste final nada mais é que a repetição do teste inicial e, uma vez que é o desafio das 100 flexões, o teste final é sobre isso, tentar fazer 100 flexões consecutivas. 100 flexões pode parecer um número grande e difícil de alcançar, mas lembre-se, "o caminho faz-se caminhando".

Boa Sorte

Ler 122 vezes Modificado em segunda, 15 abril 2019 11:10