sexta, 17 maio 2019 16:09

'Neural Morning Primer': a rotina que oferece energia, bom humor, ganho de massa muscular e perda de gordura

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Há aquelas pessoas que acordam de manhã com um sorriso na cara e, depois, há todas as outras. Para estas últimas parece uma tarefa impossível funcionar de manhã, quanto mais pensar em fazer exercício… Mas a cura para se tornar uma pessoa matinal é precisamente ganhar o hábito de exercitar logo de manhã. Isto vai permitir que acorde melhor, tenha bom humor, acelere o metabolismo e prepare o corpo para ganhar músculo e queimar gordura, e, ainda, ter energia. Melhor não podia ser!

Uma pessoa que treina de manhã, é possível?

Um bom primeiro passo para começar a treinar de manhã é parar de enumerar mentalmente as razões pelas quais não pode e salientar as razões pelas quais deve e pode. Comece por rejeitar a ideia que não tem tempo porque tudo o que precisa é um exercício de 5 minutos.

A maneira que acorda de manhã influencia o resto do dia – dieta alimentar e treino incluídos. Uma má manhã torna-se um mau dia. Se mantiver um espírito negativo em relação às manhãs, o mais provável é que seja assim sempre, até ao resto da sua vida.

Como funciona o exercício matinal?

O termo inglês “Neural Morning Primer” (NMP) descreve o conceito que tem de conhecer: uma rotina de exercícios em estilo circuito, de 5 a 10 minutos, programados especificamente para acordar o seu sistema nervoso, acelerar o ritmo cardíaco e aumentar a circulação sanguínea, estimulando o corpo, cérebro incluído, logo de manhã, algo que parece impossível.

O ponto central é fazer exercício mal se levante. Por causa das endorfinas libertadas durante a atividade, vai começar o seu dia com o pé direito: mais alegria e menos stress. Planeie a rotina e deixe tudo o que precisa pronto (roupa, música, água) para não ter de fazer nada quando se levanta a não ser começar o exercício.

Lembre-se que treinar logo ao acordar é diferente do que um treino à tarde: a temperatura corporal é menor, tem menos comida a servir de combustível e o seu corpo passou um considerável período de horas parado, portanto, um bom aquecimento é imprescindível.

  • Inclua um movimento de alongamento estático como agachamentos, spiderman lunges, ou flexões hindu, para trabalhar a flexibilidade;
  • Inclua um movimento intenso como jump squats, jumping jacks ou burpees, para acelerar a circulação sanguínea e o metabolismo, e estimular a construção muscular.

Pode-se comer antes?

O aconselhável é começar a treinar sem comer mas, se tiver que comer, o ideal é uma peça de fruta. O essencial é mesmo beber um copo de água para se hidratar pré-treino.

Um plano para começar

Pense nas partes do corpo que quer trabalhar, pernas, braços, glúteos… Crie, com base nos seus objectivos, o plano de exercícios ideal para si. Complete 1 série de 10 repetições cada, fazendo um descanso de 1 minuto se repetir o circuito.

Exemplos de rotina de exercícios matinal:

1. Levantamento de Perna, Lunges, Agachamentos, Jumping Jacks, Flexões, Abdominais

2. Jump Squats, Lunges, Flexões, Spiderman Lunges, Prancha (30seg), Flexões Hindu

3. Bulgarian Split Squats, Burpees, Joelhos Altos, Rotação de Tronco, Ponte (30 seg)

Lembre-se que a rotina é para ser feita todos os dias e não deve ultrapassar os 15 minutos. Também deve considerar e escolher os exercícios que prefere uma vez que se a rotina for composta por exercícios que não quer fazer, vai ser mais uma desculpa para não se levantar e exercitar.

Não desista, estudos demonstram que é preciso, aproximadamente, 2 meses até um novo comportamento se tornar um hábito. Depois de criar este hábito de exercício, a confusão e irritabilidade matinal será uma coisa do passado e uma nova pessoa, mais animada e produtiva, nascerá.

Ler 107 vezes Modificado em quarta, 22 maio 2019 16:29
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."