domingo, 19 maio 2019 14:03

Os Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular

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Se tivermos que escolher alguns exercícios de acordo com o seu custo/benefício, temos que fazer essa escolha de forma inteligente e cuidada. Deste modo, escolhemos para si 7 exercícios compostos/multiarticulares (usam mais que uma articulação e grupo muscular para serem executados) que mantêm esse equilíbrio importante.

Este tipo de exercícios compostos vão recrutar uma maior quantidade de músculos e fibras musculares, o que vai levar o corpo a sofrer mais adaptações, acelerar o metabolismo e libertar mais hormónios anabólicos. Estes vão ajudar na construção de massa muscular, força funcional, velocidade e potência, treinando desta forma o equilíbrio, coordenação, explosão, resistência e força.

Agachamento

O agachamento é o principal exercício para as pernas, sendo utilizados muitos grupos musculares para ser executado. Mesmo sendo um exercício para as pernas, a barra vai estar nas suas costas e o corpo é utilizado como um só para sustentar o peso a fim de agachar e levantar.

Além do seu benefício para a hipertrofia, o agachamento é extremamente funcional. É utilizado por atletas de diversas modalidades.

Benefícios do agachamento incluem estímulo de hormonas anabólicas (testosterona, hormona do crescimento); fortalecimento dos músculos do core/abdominal; mais força no corpo inteiro por ser um exercício que utiliza o corpo como um todo - fazer agachamento com carga elevada requer uma estrutura física forte e não apenas pernas fortes; e um menor risco de lesões pois quando executado de forma correta, o agachamento irá fortalecer as articulações não só dos joelhos mas de outras estruturas, prevenindo assim lesões em outros movimentos.

 

Peso Morto/Deadlift

O melhor exercício construtor de massa muscular de toda a cadeia posterior, o qual recruta diversos grupos musculares tais como os isquiotibiais, glúteos, grande dorsal, eretores da coluna e trapézio.

Além de ser extremamente funcional, é considerado como um exercício essencial para quem tem como objetivo ganhar massa muscular e força.

Os grandes benefícios do peso morto são: melhorar a postura ao trabalhar o core/abdominal; é um exercício que quando executado de forma correta os riscos são mínimos, o máximo que pode acontecer é a barra cair e estragar o chão; mais músculos a serem usados ao mesmo tempo, o que leva a um aumento de estímulo muscular, mais força na pega (grip), e mais força para o dia a dia uma vez que os músculos utilizados na execução do exercício são os utilizados no quotidiano como, por exemplo, levantar uma caixa do chão, empurrar um carro ou arrastar o sofá.

Supino

O supino é, sem dúvida, o melhor construtor de massa muscular da parte superior do corpo, visto que o mesmo trabalha os músculos do peito, ombro e tríceps.

Não só é um grande construtor de massa muscular, como também aumenta significativamente a força nos exercícios de empurrar que sigam o mesmo padrão de movimento.

 

Elevações

Nenhum outro exercício vai trabalhar as suas costas como as elevações. Excelente exercício para costas largas e para o famoso aspeto costas em “V”.

Trabalha vários grupos musculares, como grande dorsal, posterior do ombro, trapézio, rombóides e bíceps.

Press de Ombros

Para construir ombros grandes e fortes, o Press de ombros, que pode ser feito com diversas variações, em pé com barra ou halteres ou sentado com barra ou halteres, é um exercício muito importante devido a sua capacidade de recrutar toda a região do ombro e tríceps, sendo este exercício o mais efetivo para ganhos de massa muscular e força.

Ombros fortes e bem desenvolvidos são menos propícios a lesões por consequência de um melhor equilíbrio muscular e uma melhoria na articulação do ombro.

Fundos em Barras Paralelas

Fundos em barras paralelas podem ser consideradas o agachamento dos membros superiores, uma vez que trabalham os músculos do trícep, peito e ombro frontal. Excelente exercício para ganhos de massa muscular e força que podem ser transferidos para o supino e press de ombros.

Remada com Barra

A remada com barra é um excelente exercício para construir densidade e tamanho nas suas costas. Trabalha não só o grande dorsal como também trapézios, romboides, bícep, braquial e posterior do ombro.

Artigo elaborado por Orlando Carneiro

Ler 660 vezes Modificado em segunda, 20 maio 2019 13:44