quinta, 23 maio 2019 11:33

5 dicas básicas para ganhar massa muscular e aumentar o peso

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Desengane-se quem pensa que o único que uma pessoa tem que fazer para ganhar peso é comer mais. Cada um tem o seu metabolismo, uns mais rápidos, outros mais lentos e, segundo alguns nutricionistas, é, na realidade, mais difícil ganhar peso do que perder.

Desengane-se também quem pensa que fazer exercício é só para quem quer emagrecer. A melhor maneira de ganhar peso, e a mais saudável, é comer bem, de modo equilibrado, e praticar exercício para aumentar a massa muscular.

Deixamos-lhe 5 dicas para que comece a caminhada em direção a mais massa muscular e a mais uns quilinhos, de forma correta, equilibrada e saudável.

  • Estabeleça metas e acompanhe o progresso

Antes de tudo, deve pensar seriamente no que deseja: quais os objetivos e metas a atingir. Quer apenas aumentar a massa muscular e melhorar o seu desempenho físico? Se quer ganhar peso, quantos quilos? Estas ideias têm que estar esclarecidas para, assim, criar o plano ideal para si e atingir os objetivos da melhor maneira e mais rápida. Anote o progresso mensalmente e fique a saber se já consegue levantar mais peso ou quantos quilos ganhou. Anote factores como quantas calorias consumiu em cada refeição: isto é extremamente importante para quem está a tentar ganhar peso uma vez que, segundo especialistas, é necessário adicionar e consumir mais 500 calorias por dia para, ao fim de duas semanas, ter um aumento de 1kg. Aposte numa boa aplicação de contagem de calorias para conseguir guardar e seguir mais facilmente o seu progresso. Apesar da maioria estar direcionada para perda de peso, algumas têm a opção para quem quer ganhar peso mas, mesmo sem essa opção, o essencial é calcular as calorias necessárias para manter o seu peso atual e contar as calorias consumidas, de modo a que conheça as suas necessidades, o que, em princípio, qualquer uma dessas aplicações faz.

  • Dar "combustível" aos músculos

A comida é, sem dúvida, o factor mais importante para quem quer ganhar massa muscular. Muitas proteínas, para a construção dos músculos, e carboidratos, a principal fonte de energia para o corpo. Se não se alimentar bem e não consumir carboidratos suficientes, o organismo irá buscar a energia que precisa às proteínas e músculos, o que é extremamente negativo para quem quer ganhar peso e/ou massa muscular.

Quais os melhores alimentos a incluir na dieta? Inclua alimentos como frango, peru, arroz, massa, aveia, frutos secos, leite, ovos, peixe, batata, pão integral e feijão. Não encha o estômago com alimentos com baixas calorias, dê preferência a alimentos saudáveis mas com um teor calórico suficiente para atingir as suas metas. Consulte um profissional de saúde para saber quais os melhores suplementos, se necessários, a incluir na sua dieta alimentar já que eles são uma grande ajuda para quem quer ganhar peso.

  • Comer a cada 2-3 horas

O corpo precisa, sempre, de nutrientes, ainda mais para quem quer aumentar a massa muscular. Ao longo do dia, as refeições devem ser, no total, 6: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Se treina - o que devia fazer! -, deve acrescentar um batido proteico depois do treino. O que come em cada uma destas refeições é importante para atingir os seus objetivos. O pequeno-almoço, almoço e jantar devem ser refeições ricas e completas e, as duas últimas, devem ser compostas por sopa, prato principal e sobremesa. Também é muito importante comer antes de se deitar, pode ser mais um batido, para o seu corpo não passar tantas horas sem combustível.

  • Os músculos crescem quando estão em descanso e não durante o treino

Pensar o contrário, que é no treino que se ganha massa muscular, é o erro mais comum que as pessoas cometem. O treino serve como a porta de entrada para o crescimento e ganho de massa muscular, ou seja, este favorece a habilidade dos músculos crescerem. Mas, para isso acontecer, é necessário dar ao corpo os nutrientes suficientes, assim como descanso. Caso contrário, os resultados vão ser os opostos aos desejados. Deste modo, é essencial comer nos 30 minutos depois do treino para não perder a janela de oportunidade de crescimento dos músculos.

  • Foque-se nos exercícios certos

Não complique nem se perca com o número de máquinas, equipamentos e acessórios que vê no ginásio ou que muitas pessoas aconselham a usar. Escolha os exercícios que, de facto, são os melhores para atingir um aumento da massa muscular no corpo todo e não aqueles que se concentram em partes específicas do corpo como abdominais, peito, braços ou glúteos. Saiba quais os melhores exercícios para ganhar massa muscular.

Uma dica bónus: tenha paciência, muita paciência. Os ganhos de peso e massa muscular não acontecem de um dia para o outro, eles levam o seu tempo e o importante é não desistir nem se deixar ir abaixo, principalmente com o que as outras pessoas lhe dizem. É por isso que o acompanhamento do progresso é um passo importante e essencial pois mais ninguém, além de quem passa por este processo, sabe o quão difícil é. Use a negatividade dos outros a seu favor, transforme-a em força de vontade para conseguir o que realmente deseja.

Ler 473 vezes Modificado em sexta, 24 maio 2019 13:53
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."