domingo, 09 junho 2019 18:23

Tudo o que precisa saber sobre os abdominais

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Quando nos inscrevemos num ginásio um dos grandes fatores que nos leva a começar a treinar, é sem dúvida a estética. Quase todas as pessoas quando questionadas sobre o que pretendem respondem ‘’ quero ficar com o tanquinho’’, quase como que ter os gomos do abdominal visível fosse um símbolo de status social, ou que apenas isso seja importante a fim de alcançar os objetivos.

Ter os gomos do abdominal visível depende principalmente de três fatores:

  • Percentagem de gordura corporal
  • Postura Correta
  • Hipertrofia do músculo abdominal

Percentagem de gordura corporal

A única maneira para se conseguir ter visíveis os músculos da região abdominal ou outro qualquer músculo do corpo é baixando a percentagem de gordura corporal. De nada adianta fazer 500 abdominais seguidos a espera de ‘’queimar a gordura da barriga’’, porque não existe perda de gordura de forma localizada através de exercício físico. ’’Quanto a diminuição do depósito de gordura subcutânea localizada na região abdominal, evidências sugerem que não há perda de gordura localizada através de exercícios, permanecendo o consenso de que a perda de gordura acontece de forma generalizada (no corpo todo) através de um balanço calórico negativo. O ideal é associar a prática regular de exercícios físicos, tanto aeróbios quanto anaeróbios, com a diminuição da ingestão calórica através de um processo de reeducação alimentar.’’ (Guedes Jr., 2007b; Powers e Howley, 2005).

Postura Correta

Uma pessoa com baixa percentagem de gordura corporal pode apresentar prejuízos na estética abdominal, se não for mantida uma postura correta. O principal desvio postural que pode comprometer a estética abdominal é a hiperlordose lombar (‘’segundo Tribastone (2001), hiperlordose lombar, é uma curvatura com concavidade posterior, anormal pela sua intensidade, podendo ter como causas a malformação óssea, posturas incorretas, falta de exercício físico, desgaste do tecido, mecanismo de compensação, rigidez e contratilidade, tais fatores levam a conseqüências biomecânicas como: insuficiência dos músculos extensores do tronco por paralisia dos espinhais lombares, insuficiência dos músculos flexores, particularmente do reto abdominal, insuficiência dos músculos do glúteo; retração do íliopsoas e peso das vísceras’’). A acentuação da curvatura lombar da coluna vertebral tende a projetar os orgãos internos para frente, gerando um visível aumento da barriga através de uma situação conhecida como protusão abdominal (Guedes Jr., 2007b).

Hipertrofia do músculo abdominal

Como qualquer outro músculo do nosso corpo, a estratégia mais sensata e eficaz é a prática de exercícios resistidos. Como o próprio nome diz, exercício resistido é usar resistência oposta à tensão muscular, ou seja, o uso de peso. Para o desenvolvimento do músculo abdominal trabalhar com peso é fator fundamental. Por se tratar de um músculo com função postural, apresenta uma maior resistência à fadiga. É usual ver ou ouvir alguém a dizer que consegue fazer ou fez 300 abdominais num dia, mas é importante lembrar que volume e intensidade são inversamente proporcionais, séries e repetições longas traduzem-se em baixa intensidade. Sendo assim, 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições parece ser uma prescrição eficiente para desenvolvimento dessa musculatura (Guedes Jr., Souza Jr. e Rocha, 2008). Como dito anteriormente o uso de exercícios resistidos é a estratégia mais eficaz, ou seja, treinando força a consequência é a hipertrofia, e os abdominais são como outro qualquer músculo precisam de estímulo para crescer, um exercício básico e que funciona muito bem é o Abdominal na polia deitado, deite-se em decúbito dorsal (barriga pra cima) em frente do cabo de uma polia baixa com uma corda na extremidade, flita os joelhos e apoie as solas dos pés no solo, próximas á anca. Segure a corda, coloque as mãos próximas às orelhas e mantenha os braços nessa posição durante a execução do exercício. Faça a contração dos abdominais para flexionar o tronco (leve os ombros em direção a anca) e realize uma contração forçada no final do movimento (expirar todo o ar nesse momento ajuda a aumentar a construção dos músculos abdominais) volte à posição inicial e repita pelas series e repetições desejadas.

 

Artigo elaborado por Orlando Carneiro


 

 

Ler 559 vezes Modificado em segunda, 10 junho 2019 23:17