quarta, 12 junho 2019 10:50

Os melhores exercícios para glúteos

Escrito por
Classifique este item
(2 votos)
Os melhores exercícios para glúteos © Getty Images

Fique com glúteos firmes e tonificados, sem necessidade de equipamento ou acessórios.

Lunges

  • De pé, com as mãos nos quadris, dê um passo grande em frente, mantendo as costas direitas e dobrando, aproximadamente 90°, o joelho dessa perna.
  • Mantenha o peso nos dedos do pé de trás e deixe esse joelho cair em direção ao chão - não o deixe tocar no chão. 
  • Faça 15 a 20 repetições para cada perna.

 

© Workoutlabs

Lunges de Perna Única

  • Diferencia-se das lunges normais pois a perna que fica para trás, agora fica pousada numa superfície elevada. Este exercício requer mais equilíbrio que vai ganhando com o hábito.
  • Faça 15 a 20 repetições.

Agachamentos Amplos

  • Igual aos agachamentos normais, só altera a posição dos pés que, em vez de estarem ao nível dos ombros, encontram-se mais afastados.
  • Lembre-se: é como se os seus pés estivessem colados ao chão. Faça 15 a 20 repetições.

© Workoutlabs

Agachamentos Profundos

  • Com as costas retas, afaste as pernas, coloque os pés ao nível dos ombros e estique os braços para a frente.
  • Dobre os joelhos e abaixe-se, sempre com as costas retas. Continue até não conseguir descer mais, imagine que se está a sentar numca cadeira bem baixinha. O peso corporal deve estar bem distribuído pelos pés, formando um triângulo de apoio.
  • Faça 15 a 20 repetições.

Abdução da Perna no chão

  • Deite-se de lado com as pernas esticadas, uma totalmente apoiada no solo e a outra perna apoiada sobre esta.
  • Com um braço a apoiar a cabeça e outro ao lado do corpo, levante a perna de fora, lentamente, sem fletir os joelhos. 
  • Mantenha a perna no ar durante 3 segundos e, em seguida, baixe-a lentamente. 
  • Faça 15 a 20 repetições.

© Workoutlabs

Extensão em quatro apoios

  • Coloque-se em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão), de costas direitas.
  • Levante uma perna até à altura do quadril, com o pé flexionado e os joelhos dobrados 90°.
  • Estique a perna (como se tentasse deixar uma pegada no tecto).
  • Leve novamente a perna à altura do quadril e faça 30 repetições.
  • Troque de lado.

© Workoutlabs

Ponte

  • Deite-se de costas, braços esticados ao lado do corpo e mãos abertas, pernas flectidas e pés afastados ao nível dos quadris.
  • Levante a anca e, mantendo os pés firmes no sítio, eleve o tronco, juntando os joelhos.
  • Certifique-se que aperta os glúteos quando atinge a posição mais elevada e aguente nessa posição 2 segundos.
  • Afaste os joelhos e baixe a anca, sem tocar no chão.
  • Faça 15 a 20 repetições.

© Workoutlabs

‘Arabesque’

  • Ponha-se de pé, com os pés afastados ao nível dos quadris, com o braço direito esticado em direcção ao teto.
  • Estique a perna direita para trás e levante-a cerca de 15cm, com os dedos dos pés e joelhos na direcção do chão.
  • Leve a perna à posição inicial e faça 15 repetições.
  • Troque de lado.

Ler 583 vezes Modificado em sábado, 22 junho 2019 22:45
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."