sexta, 28 junho 2019 09:48

Protocolo Tabata: 4 minutos para um físico fantástico

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Se é daquelas pessoas que não quer perder muito tempo com desporto ou exercício físico, ou simplesmente não tem muito tempo, o protocolo Tabata é para si.

Este treino é um método de alta intensidade que faz com que, em apenas sessões de treino de 4 minutos, queime gordura, se torne mais forte e fique super fit.

O protocolo foi criado por Izumo Tabata, um professor e investigador da Universidade Ritsumeikan, em Quioto, para treinar atletas. Os participantes no estudo de seis semanas viram a sua capacidade anaeróbia e aeróbia aumentar, assim como o volume de oxigénio.

O propósito é treinar com a máxima intensidade durante 20 segundos para depois descansar e recuperar durante 10 segundos, repetindo este esquema 8 vezes, perfazendo 4 minutos de treino total. 

Tenha em atenção que este treino já requer alguma resistência física. Faça-o até 4 vezes por semana se já for experiente na prática de exercício físico, ou 1 a 2 vezes por semana se for iniciante.

  • Comece por aquecer o corpo e prepará-lo para a atividade física: 5 a 10 minutos de exercícios de aquecimento como, por exemplo, agachamentos, flexões e abdominais;
  • Inicie o protocolo Tabata: durante 20 segundos dê o seu máximo para conseguir obter todos os benefícios deste treino, descansando 10 segundos entre os exercícios;
  • Acabe com o arrefecimento para evitar mal-estar depois do treino: 5 a 10 minutos de exercícios de arrefecimento como, por exemplo, andar, jumping jacks e, muito importante, alongamentos.

Exemplos de protocolos Tabata

1. Amante do Core - alterne entre:

'Mountain climbers' e Abdominais;

Mountain Climbers

2. Centro Cardio - faça os exercícios por esta ordem, duas vezes:

Sprints, Saltar à corda, Joelhos altos e Burpees;

Joelhos Altos

3. Fortaleza - faça cada um dos exercícios por esta ordem, duas vezes:

Agachamentos, Flexões, Abdominais e Elevações;

Elevações

4. Atitude - alterne entre:

Agachamentos e 'Mountain Climbers';

Agachamentos

5. Energizante - faça cada um dos exercícios, duas vezes:

Agachamentos com salto, Lunges alternadas; ‘Speedskaters’ e ’Tuck jumps’;

                                                                       'Tuck Jumps'                                                               Agachamentos com salto                                                                        'Speedskaters'

6. Robustez – faça cada um dos exercícios, duas vezes:

Flexões, Agachamentos, Burpees e Sprints.

Burpees

Veja o exemplo do protocolo Fortaleza:

20seg Agachamentos+10seg+20seg Flexões+10seg+20seg Abdominais+10seg+20seg Elevações+10seg descanso (2x)

Ler 169 vezes Modificado em segunda, 01 julho 2019 19:24
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."