sexta, 05 julho 2019 20:23

Os melhores exercícios para treinar cada grupo muscular

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Os melhores exercícios para treinar cada grupo muscular Os melhores exercícios para treinar cada grupo muscular

Decidir, não só os músculos, mas também os grupos de músculos que queremos trabalhar, assim como a escolha dos melhores exercícios para treinar, é uma tarefa muitas vezes complicada.

Para retirar o máximo de um treino, é essencial saber que partes do corpo quer trabalhar para poder, então, conseguir escolher os melhores exercícios para treinar cada grupo muscular, acabando com um treino rematado e completo.

O ponto fulcral é o seguinte: não há uma só maneira perfeita de combinar grupos musculares no treino, há, sim, diversas maneiras de combiná-los de modo a que o treino seja o mais eficaz possível para si, fornecendo os resultados que deseja, assim como, e talvez o mais importante, que lhe dê gosto e consiga mantê-lo. Este é o melhor modo de atingir os melhores exercícios para si, e para o seu corpo. 

Os grupos musculares (grupos de músculos situados perto uns dos outros que desempenham movimentos similares) nos quais se deve focar para melhor organizar o seu treino são: peito, costas, braços, ombros, pernas e core.

Mas como emparelhar estes grupos musculares num treino? Visto que as pesquisas demonstram que a recuperação muscular demora entre 48 a 96 horas para ser completa, e a forma ideal para treinar cada grupo muscular é a cada 5-7 dias, cada grupo deve ser treinado cerca de uma vez por semana.

Torna-se, deste modo, importante escolher os melhores exercícios para treinar cada grupo muscular, exercícios estes que mantenham o equilíbrio entre o treino de cada grupo e a recuperação necessária para continuar a evolução e construção muscular.

Existem dois tipos de exercícios de musculação: exercícios compostos e isolados. Para a maior construção muscular, o foco deve ser nos exercícios compostos.

Tendo em conta que existem vários exercícios que podem ser feitos, veja a nossa escolha dos melhores exercícios para treinar cada grupo muscular.

Peito

'Barbell Bench Press' - trabalha o grande peitoral, deltóide anterior, tríceps

Costas

‘Bent-over barbell row’ – trabalha bíceps, trapézio, latissimus dorsi, redondo maior, parte inferior das costas, rombóide, deltóide posterior

Braços

  • Bíceps

‘Dumbbell Curl’ – trabalha bíceps braquial, braquiorradial e pronador redondo

  • Tríceps

‘Triceps Dips’ - trabalha os tríceps, deltóide anterior e peitoral maior

Ombros

‘Standing Barbell Shoulder Press’ – trabalha trapézio, tríceps, deltóides anterior e posterior, peitoral, serrátil anterior

Pernas

  • Quadríceps

Agachamento com barra – trabalha quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, oblíquos

  • Isquiotibiais

‘Romanian Deadlift’ – trabalha isquiotibiais, glúteo máximo, parte inferior das costas

  • Glúteos

‘Hip-extension machine’ – trabalha glúteos médio e máximo, isquiotibiais

  • Gémeos

‘Donkey Calf Raise’ – trabalha gastrocnémio e solear

Abdominais

Abdominais Bicicleta

Para o corpo todo

‘Barbell Back Squat’ – trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos

Tenha em atenção que, apesar desta compilação mostrar os melhores exercícios para cada grupo muscular, deve variar os exercícios que pratica para tornar o seu treino o mais completo possível.

Experimente uma das rotinas de treino mais utilizadas:

Dia 1 - Peito

Dia 2 - Costas

Dia 3 - Bíceps e Tríceps

Dia 4 - Ombros

Dia 5 - Pernas e Abdominais

Ler 91 vezes Modificado em terça, 09 julho 2019 14:57
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."