quarta, 31 julho 2019 08:23

Dicas para correr no sol e calor do verão

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Dicas para correr no sol e calor do verão Dicas para correr no sol e calor do verão

Não só há falta de vontade de treinar com muito calor, como há a consciência que correr no sol e calor sem tomar as devidas precauções pode ser perigoso.

Fatores externos como a temperatura e humidade, assim como fatores internos, como a hidratação e alimentação, interferem no desempenho e estado de saúde do atleta.

Damos-lhe a conhecer, por isso, as melhores dicas para correr no verão, no sol e calor, sem derreter.

Em primeiro lugar, é importante perceber como é que o corpo humano reage ao calor.

Praticar atividades físicas em temperaturas superiores a 30°C submete o corpo e o sistema cardiovascular a uma certa tensão, provocando um mecanismo de defesa que provoca uma diminuição do esforço e desempenho.

O calor também eleva a temperatura corporal e o corpo reage com a produção de mais suor, aumento da frequência cardíaca e dilatação dos vasos sanguíneos.

Correr e treinar no calor, tem vantagens?

De acordo com estudos realizados, correr no calor aumenta a capacidade cardiovascular, o fluxo de sangue para os músculos e melhora a regulação de temperatura interna do organismo.

A questão é, então, qual a melhor forma de preparar o corpo para correr nos dias de calor intenso?

Os principais fatores influenciadores para quem quer correr nos dias mais quentes são:

  • Temperatura;
  • Humidade relativa do ar;
  • Horário do treino;
  • Condição física;
  • Capacidade de adaptação;
  • Roupa e acessórios;
  • Alimentação e Suplementos;
  • Hidratação.

Siga estas dicas para correr no sol e calor do verão e conseguir manter a frescura ao treinar.

Adaptação

Dê tempo ao seu corpo para se habituar e adaptar às temperaturas mais altas. Comece com calma e evite treinos muito intensos. O importante é encontrar o seu ritmo e, se quiser, ir aumentanto a intensidade pouco a pouco, sempre com atenção à reação do seu corpo.

Ritmo cardíaco

No verão, com o calor, o ritmo cardíaco aumenta. Mesmo correndo a um passo "normal", a frequência cardíaca será naturalmente mais elevada. Reduza o ritmo da corrida e evite que esta suba muito.

Hidratação e Alimentação

Quando se pratica exercício físico, o corpo produz suor para tentar reduzir a temperatura interna do corpo. Este processo resulta na perda de fluídos e sais minerais. É essencial iniciar o treino com uma boa hidratação e reforçá-la, bebendo água de dez em dez minutos, mesmo sem sentir sede. Não se esqueça, portanto, de levar a sua garrafa de água para a corrida ou treino, a não ser que conheça os bebedouros existentes no seu percurso. Arrefecer o corpo antes de um treino também ajuda a melhorar o desempenho das atividades físicas no calor. Resumindo, beba água antes, durante e depois dos treinos.

Tenha consigo alimentos ricos em vitaminas e minerais. Banana, oleaginosas e produtos integrais são ideais para repor os níveis nutricionais, assim como são excelentes snacks pós-treino.

Dicas para correr no sol e calor do verão

Encontre o que precisa para se hidratar e alimentar de forma correta aqui.

Sol do meio-dia

A escolha do horário de treino e corrida é importante, especialmente no verão. O melhor a fazer é evitar o sol e o calor abrasador do meio-dia. Aliás, deve evitar correr entre as 12h e as 17h. Prefira ir de manhã, entre as 7h e as 8h, ou ao fim do dia, a partir das 20h, está bem mais fresco. Se não conseguir, faça um treino em casa ou vá até ao ginásio.

Caminho a percorrer

É mais fresco, e agradável, correr e treinar à sombra das árvores e arbustos em parques e zonas arborizadas. Pode também escolher um percurso com bebedouros para ir mantendo a hidratação.

Proteger a pele

Coloque um bom protetor solar, à prova de água, antes de sair de casa, em todas as partes do corpo expostas ao sol: sem esquecer o pescoço, a parte de trás dos joelhos e as orelhas. Evite os protetores solares muito gordurosos já que podem entupir os poros e dificultar o processo de transpiração: o suor, quando evapora, ajuda a arrefecer o corpo.

Roupa a vestir

Lembre-se que a roupa também desempenha um papel relevante na proteção da pele contra os danos e os efeitos do sol. Opte por roupa mais larga e leve, em tecidos respiráveis, dando preferência a roupas mais claras uma vez que refletem a luz do sol e não armazenam tanto calor. Evite a roupa de compressão nestas situações. Não se esqueça que pode levar um boné ou um lenço para ajudar a proteger dos raios solares. Estes evitam que o suor escorra para a cara e, no caso do boné, ainda dá uma sombrinha na cara. Uns bons óculos de sol, com filtro ultravioleta, também são importantes.

Moderação

Em caso de sentir cãibras musculares, tonturas ou dores de cabeça, fraqueza, suores frios, taquicardia ou até sensação de desmaio, pare o treino de imediato, encontre uma sombra e beba água. O corpo, com muito calor, precisa de mais tempo para recuperar. Se for preciso, faça uma pausa durante um dia.

Alternativas

Que tal andar de bicicleta? Além de ser um excelente treino, vem incluído com uma bela brisa na cara. Exercícios na água também são uma boa alternativa para treinar e afastar o calor.

Mito da Cafeína

Corre o rumor que a cafeína acelera a desidratação. Estudos demonstraram que os efeitos são mínimos no corpo, principalmente se este já está habituado a esta substância.

O que comer e beber para correr ao sol e calor

  • Consumir bebidas desportivas, batidos e sumos de fruta;
  • Evitar alimentos de digestão mais difícil e comida gordurosa;
  • Beber água 2h antes da corrida, numa proporção aproximada de 5-7ml/kg de peso corporal.
Ler 98 vezes Modificado em quarta, 31 julho 2019 14:43
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."