sábado, 03 agosto 2019 11:41

Como escolher o peso dos halteres

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Como escolher o peso dos halteres Como escolher o peso dos halteres

O treino de força deve ser um componente essencial na rotina de quem treina. Sim, mesmo das mulheres.

Isto é especialmente verdade se o objetivo é perder gordura e construir músculo.

Os exercícios na musculação dividem-se em duas categorias: exercícios isolados e exercícios compostos, sendo estes últimos os melhores para ganhar massa muscular e queimar mais calorias e gordura.

Para além da escolha dos exercícios, é importante gerir o número de repetições e séries feitas, assim como é essencial saber o peso correto dos halteres a levantar.

Determinar o peso adequado a levantar num exercício ou num treino para se conseguir atingir uma boa evolução é fundamental, contudo, a resposta não é a mesma para todas as pessoas.

Cada pessoa é única na força e resistência que possui em cada músculo do corpo e, mesmo duas pessoas idênticas em altura, peso, género e capacidade, podem ter profundas diferenças na sua força.

Para responder a esta pergunta, deve usar certas linhas guias para se assegurar que os pesos que está a utilizar são os adequados.

Siga as nossas dicas para saber como escolher o peso dos halteres.

Esta escolha envolve alguma tentativa e erro, mas é a maneira mais precisa para escolher o peso dos halteres.

Definição de objetivos

Está a levantar pesos para aumentar a resistência, aumentar a massa muscular ou para atingir a força máxima? Saber qual a meta a atingir é essencial para determinar o peso que deve levantar, assim como o número de séries e repetições a fazer.

Peso a levantar

Se consegue fazer repetições infinitas sem sentir necessidade de fazer uma pausa, o peso é leve demais. Altere o peso pois isto não vai ajudar na construção dos músculos.

Se não consegue manter uma forma e postura corretas, nem fazer o número de séries e repetições que deveria, é peso a mais.

Escolha do peso a levantar

A regra geral é encontrar um peso que seja desafiante durante as repetições finais de um exercício, mas que também possa ser mantido por várias séries.

Uma maneira mais precisa é estabelecer o peso máximo que consegue levantar, num determinado exercício, sempre com a forma e postura certas.

Como é que este processo funciona?

Os instrutores do Fitness Blender explicam.

Comece por selecionar o número de repetições que quer. Lembre-se que um número baixo de repetições, de 6 a 12, é mais inclinado para treino de força e construção de músculo e, mais repetições, de 14 a 20, inclina-se mais para resistência e tonificação. Vamos assumir que escolheu fazer 12 repetições.

Em seguida, precisa de escolher o número de séries, habitualmente entre 2 a 4. Digamos que selecionou 3 séries.

Agora vem a parte difícil: escolher um peso que dificulte o término das últimas repetições das duas primeiras séries, e que permita fazer até 90% da última série.

O que quer isto dizer? Tem de escolher um peso que seja desafiador o suficiente para que mal consiga completar as últimas repetições da última série.

Se não conseguir chegar a esse ponto, ou se conseguir mas sem manter a forma e postura corretas do exercício, está a usar peso a mais.

Lembre-se: as repetições são para ser feitas lenta e corretamente, com a postura correta.

Por outro lado, se conseguir terminar as 3 séries de 12 repetições com a postura correta e sem dificuldade, o peso não é suficiente.

Foque-se essencialmente em:

  • Começar com um peso baixo e ir adequando.
  • Na forma e postura corretas.
  • Saber que o progresso vem com dificuldade, principalmente naquelas últimas repetições da última série.
  • Ouvir o seu corpo pois ele diz-lhe a quantidade certa de peso e esforço a fazer.

Como já foi dito, cada pessoa é única e os pesos têm de ser adequados a cada uma.

Escolher os pesos dos halteres ou da kettlebell envolve várias tentativas e erros, mas é melhor tentar e falhar até chegar ao peso ideal para si do que utilizar o peso errado.

Se utilizar peso a menos, o que vai acontecer é que não vai atingir os resultados desejados.

Se utilizar peso a mais, a probabilidade de acabar com lesões é grande.

É importante salientar que o peso utilizado varia de exercício para exercício.

E lembre-se, se frequenta um ginásio, os instrutores estão lá para ajudar: quer seja para decidir como escolher os pesos, quer seja para corrigir qualquer postura errada.

Ler 107 vezes Modificado em sábado, 03 agosto 2019 14:34
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."