terça, 13 agosto 2019 17:07

Pliometria: os exercícios de salto para correr mais e melhor

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Pliometria: correr mais e melhor Pliometria: correr mais e melhor

Saiba tudo sobre a pliometria e os exercícios pliométricos que ajudam quem os pratica a correr mais e melhor.

Quem está a iniciar uma vida fit, normalmente começa sempre pelo exercício mais famoso: corrida. É tão simples. É só vestir, aquecer e correr.

A maioria das pessoas que mantém o hábito de correr acaba por ganhar o bichinho e o mais difícil é aguentar aqueles dias em que não conseguem ir.

Mas a questão que importa é: como correr mais e melhor?

Infelizmente, nem todas as pessoas sabem correr corretamente: a postura a ter, o calçado a usar, entre outros factores que influenciam a corrida e, por consequência, o desempenho.

A corrida envolve a conversão da força muscular para as articulações do corpo, gerando o movimento deste.

Um dos elementos que influencia o modo, o desempenho e a resistência de quem corre é o exercício físico praticado para além da corrida.

Há vários exercícios que se adequam melhor ou pior a corredores.

Fundamentos da Pliometria

Saltar para correr melhor. Assim são resumidos, por um lado, os exercícios pliométricos.

A teoria é baseada na função muscular representada pelo modelo de ciclo de alongamento-encurtamento (CAE).

O ciclo de alongamento-encurtamento assenta na observação de que os músculos, neste caso na corrida, a cada contato dos pés com o solo, são submetidos, sucessivamente, a esforços de impacto ou alongamento, que induzem a um ciclo constituído por duas fases:

  • Fase de Pré-ativação muscular (alongamento)
  • Fase de Contração muscular (encurtamento)

Durante a corrida, marcha ou salto, há, portanto, uma combinação de acções excêntricas (alongamento dos músculos) e concêntricas (encurtamento dos músculos).

A pliometria consiste, então, num alongamento do tendão do músculo, seguido do seu imediato e rápido “encolhimento”.

Os exercícios pliométricos têm, deste modo, o intuito de utilizar e destacar o ciclo de alongamento-encurtamento, pretendendo maximizar a força e melhorar o desempenho.

Pode-se dizer que correr é uma sequência de pequenos saltos, logo, quando treina com exercícios de salto, o seu corpo fica significativamente melhor preparado fisicamente para uma corrida.

Benefícios da Pliometria

Quando se fala em corrida, o treino pliométrico é muito importante uma vez que, como já vimos, a corrida é caracterizada pelo impacto inerente das passadas e pelo ciclo alongamento-encurtamento.

Eles podem ser incluídos em qualquer tipo de treino e não precisam de nenhum tipo de equipamento específico, podendo ser realizados em casa ou onde preferir.

Os exercícios pliométricos preparam mais eficazmente o seu corpo para a corrida e ajudam a:

  • Aperfeiçoar a postura e coordenação motora;
  • Favorecer a preparação muscular;
  • Ganhar potência muscular e força;
  • Aumentar a coordenação intramuscular e desempenho;
  • Promover ganhos musculares;
  • Prevenir o aparecimento de lesões já que gera uma maior massa óssea;
  • Ganhar mais elasticidade, agilidade e estabilidade;
  • Perder gordura

Ou seja, a pliometria permite que salte mais alto e se movimente e corra mais rápido e melhor.

A pliometria e os exercícios pliométricos também têm sido utilizados na reabilitação física de pessoas com lesões que dificultam os movimentos, tanto dos membros superiores como dos membros inferiores.

Nestes casos, servem o intuito de aumentar a força, a recetividade muscular e a coordenação articular.

Pliometria

No caso de atletas e praticantes de exercício físico, estes contribuem para a melhoria da capacidade de reação do sistema neuromuscular e para o armazenamento da energia elástica que será utilizada na fase concêntrica.

Contudo, a corrida não é o único treino que lucra com os exercícios pliométricos.

A pliometria pode ser aplicada a outros desportos e treinos para além da corrida como, por exemplo, a natação e o basquetebol, melhorando certos movimentos base fundamentais.

Exercícios pliométricos – o que são

Os exercícios pliométricos, também conhecidos como exercícios de saltos, são exercícios aeróbicos potentes, baseados na chamada força explosiva, e utilizados para aumentar a velocidade, rapidez, resistência e força.

Os músculos possuem uma determinada elasticidade e, quando esticados, voltam à sua posição inicial. Se isto for seguido de uma contracção rápida, o movimento torna-se explosivo, com mais velocidade, força e, portanto, mais potência muscular.

Este tipo de exercícios e treino aumentam a eficácia neuromuscular, a força muscular, a estabilidade e a dinâmica do corpo.

A pliometria reúne, então, exercícios com saltos e lançamentos que envolvem um alongamento da musculatura (fase excêntrica) seguido de uma rápida contracção (fase concêntrica).

Existem vários exercícios e formas de treinar a pliometria, tanto para os membros superiores como para os membros inferiores.

Para os membros inferiores os exercícios podem ser feitos com ou sem materiais, de modo unilateral ou não.

Para os membros superiores pode-se utilizar, por exemplo, uma bola medicinal, flexões e barras livres.

Pliometria – antes de começar

Atenção, estes exercícios não são aconselhados a iniciantes uma vez que para os praticar convém já ter estabilidade, flexibilidade e resistência mínimas, assim como força e coordenação musculares.

Contudo, mesmo que já seja um atleta com alguma experiência, há certas e determinadas regras que deve seguir para sua segurança:

  • Aprenda, em primeiro lugar, a aterrar bem antes de fazer saltos muito grandes;
  • Pratique em terrenos firmes mas macios, não faça no asfalto;
  • Distribua o treino pliométrico pela sua rotina de treino já que estes exercícios são muito intensos;
  • Aqueça bem antes de começar a fazer os exercícios.

Exercícios pliométricos - exemplos

Não se preocupe porque não há falta de variedade de exercícios de saltos.

Faça estes exercícios, preferencialmente em circuito, escolha o calçado perfeito e vai ver: vai correr como nunca correu.

Alguns exemplos de exercícios pliométricos são:

  • Saltar à corda
  • Agachamento com salto
  • Agachamento com salto e toque nos joelhos
  • Agachamento unilateral com rotação
  • Burpees
  • Burpees com flexão
  • Flexões explosivas
  • ‘Tuck Jumps’ - salto com os joelhos dobrados no peito
  • Salto para a caixa

Desvantagens dos exercícios pliométricos

  • Risco de lesões pela má execução;
  • Alta intensidade e carga psicofísica;
  • Não aconselhados a crianças nem iniciantes.
Ler 110 vezes Modificado em sexta, 16 agosto 2019 17:19
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."