Neste artigo, sugerimos alguns exercícios que ajudam no ganho de massa muscular nos braços.
Flexão Invertida de Pulso com Haltere
- Segure um haltere em cada mão com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo).
- Posicione os cotovelos sobre um banco.
- Com os braços parados, flexione os pulsos para cima, levantando os halteres.
- Lentamente, leve os pesos de volta à posição inicial.
Flexão de Pulso com Haltere
- Segure um par de halteres com uma pegada supinada (palmas das mãos viradas para cima).
- Levante as mãos, flexionando os pulsos e gerando tensão nos antebraços.
- Faça uma pausa e leve os pesos de volta à posição inicial.
Bicep Alternado em Pé
- Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo.
- Expire enquanto eleva o haltere de encontro ao ombro rodando o mesmo, fica assim com a palma virada para cima.
- Inspire ao voltar a posição inicial.
- Repita o processo com o outro braço, isto conta como uma repetição.
Bicep Concentrado Sentado
- Sentado num banco, com as costas ligeiramente inclinadas, apoie o cotovelo na parte interior da coxa. Segure um haltere com o braço esticado.
- Expire enquanto eleva o haltere de encontro ao ombro.
- Inspire e controle o movimento de descida, isto conta como uma repetição.
- Repita o procedimento com o outro braço.
Bicep Martelo Alternado
- Em pé, com os pés a largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo.
- Expire enquanto eleva o haltere de encontro ao ombro mantendo a mão na posição inicial.
- Inspire e controle o movimento na descida.
- Repita o processo com o outro braço, isto conta como uma repetição.
Extensões de Braços no Solo ‘’Diamante’’
- Em posição de flexão (ver figura), junte as mãos até os dedos indicadores e polegares estará em contacto.
- Inspire ao levar o peito de encontro as mãos, para a cerca de 3cm.
- Expire ao subir, isto conta como uma repetição.
Tricep Frances Com Haltere Sentado
- Sentado em um banco com as costas retas, levante um haltere acima do nível da cabeça esticando completamente os braços.
- Lentamente baixe os pesos atrás da cabeça, quando os seus antebraços baixarem além do paralelo, traga o peso de volta para a posição inicial.
- Os braços devem permanecer imóveis durante a execução do movimento.
Tricep Testa com Halteres
- Deitado de costas em um banco, segure um haltere em cada mão com os braços completamente esticados.
- Baixe os Halteres em direção á lateral da cabeça.
- Estique os braços de volta á posição inicial, isto conta como uma repetição.
Tricep ‘’Coice’’ Com Haltere
- Em pé, com os pés a largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo, incline o tronco a 45 graus, mantendo o mesmo reto.
- O braço e o antebraço devem formar um ângulo de 90 graus, esta é a posição inicial.
- Estique os braços completamente para trás contraindo o trícep.
- Volte á posição inicial, isto conta como uma repetição.
Tricep Francês Unilateral
- Em pé, com os pés a largura dos ombros, levante um haltere acima do nível da cabeça esticando completamente o braço.
- Lentamente baixe os pesos atrás da cabeça, quando os seus antebraços baixarem além do paralelo, traga o peso de volta para a posição inicial, isto conta como uma repetição.
- Repita com o outro braço.
"Fundos’’ entre dois bancos
- Coloque dois bancos a cerca de um metro de distância. Sente-se num dos bancos, com as mãos ao lado do corpo e com os pés apoiados no outro banco.
- Agarre o banco e eleve o corpo para a posição inicial com os braços completamente esticados.
- Baixe o corpo até que os cotovelos fiquem num ângulo de 90 graus.
- Retorne a posição inicial, isto conta como uma repetição.
Press de Ombro com Halteres
- Sentado num banco, com as costas direitas apoiadas no banco, segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente á altura dos ombros.
- Eleve os Halteres até ficar com os braços completamente esticados.
- Volte a posição inicial, isto conta como uma repetição.
Elevação Frontal de Ombro
- Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão a frente das coxas com as palmas viradas para o corpo.
- Eleve os halteres para a frente até a altura dos ombros fletindo ligeiramente os cotovelos.
- Retorne lentamente os halteres a posição inicial, isto conta como uma repetição.
Elevação Lateral de Ombro
- Em pé, com os pés a largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo.
- Eleve os halteres para o lado até a altura dos ombros, flita ligeiramente os cotovelos e mantendo o dedo mindinho mais alto que o polegar.
- Retorne lentamente os halteres a posição inicial, isto conta como uma repetição.
Posterior de Ombro com Halteres
- Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas viradas para o corpo, incline o tronco a 45 graus mantendo o mesmo reto e dobre ligeiramente os joelhos.
- Eleve os halteres para o lado até que os brações fiquem paralelos ao chão, fletindo ligeiramente os cotovelos e mantendo o dedo mindinho mais alto que o polegar.
- Retorne lentamente os halteres a posição inicial, isto conta como uma repetição.
Saiba quais são os 5 exercícios físicos mais simples para fazer em qualquer lado.