quarta, 24 março 2021 15:44

8 Alongamentos para iniciar o dia

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Alongar de manhã, é excelente para o corpo e para a mente.

Para iniciar o dia com mais energia e bom humor, não há nada melhor que praticar alguma atividade física e, em seguida, tomar um pequeno-almoço saudável.

Escolhi 8 posturas de yoga para vos ajudar a criar uma rotina de alongamentos matinais.

Vrksasana

 

Esta postura fortalece os músculos das pernas e ajuda a desenvolver a força e o equilíbrio.

  • Em pé, transfira o seu peso para o pé direito, flexione o joelho esquerdo e rode a perna para a esquerda;
  • Apoie a planta do pé esquerdo no lado de dentro da coxa direita ou na canela, mas nunca no joelho;
  • Junte as mãos no centro do peito, em gesto de saudação.
  • Fique em posição reta, encaixando o cóccix e baixando os ombros, alinhando-os com as costas.
  • Respire fundo por cinco vezes e em seguida repita para o outro lado (se estiver confortável, pode prolongar as respirações profundas, mantendo-se mais algum tempo nesta postura).

Trikonasana

Esta postura fortalece os membros interiores e a musculatura abdominal, promovendo a força, potência, mobilidade e equilíbrio.

Ao abrir o tórax, facilita a realização de respirações mais profundas.

  • Afaste a perna direita, rodando o pé para fora;
  • Mantenha ambas as pernas retas;
  • Com o rosto virado para a esquerda e flexione o quadril enquanto leva o braço direito em direção à canela direita.
  • Apoie a mão direita na canela direita ou no chão caso o seu corpo já tenha flexibilidade para isso, mas não apoie a mão no joelho.
  • Incline a lateral do tronco, alinhando-o com a perna direita e estique o braço esquerdo, mantendo-o igualmente reto.
  • Respire fundo por cinco vezes e em seguida repita para o outro lado (se estiver confortável, pode prolongar as respirações profundas, mantendo-se mais algum tempo nesta postura).

Utthita Parsvakonasana

Esta postura fortalece os ombros, quadris e tronco, promovendo a força, flexibilidade e a mobilidade.

  • Afaste a perna direita, rodando o pé para fora;
  • Flexione o quadril para o lado direito e apoie o antebraço direito na coxa direita.
  • Eleve o braço esquerdo em direção ao teto, deixando o ombro esquerdo distante da orelha;
  • Respire fundo por cinco vezes e em seguida repita para o outro lado (se estiver confortável, pode prolongar as respirações profundas, mantendo-se mais algum tempo nesta postura).

Marjaryasana

Esta postura promove um aumento da flexibilidade das costas e mobilidade dos ombros.

  • Coloque os joelhos sobre o tapete e em seguida leve as mãos ao tapete, colocando-as por baixo dos ombros
  • Expire e puxe o umbigo para dentro, pressionando o chão com as mãos e os joelhos, curvando a coluna como um gato.
  • Respire fundo por cinco vezes e em seguida repita para o outro lado (se estiver confortável, pode prolongar as respirações profundas, mantendo-se mais algum tempo nesta postura).

Bitilasana

Esta postura promove um aumento da flexibilidade das costas e mobilidade dos ombros.

  • Coloque os joelhos sobre o tapete e em seguida leve as mãos ao tapete, colocando-as por baixo dos ombros.
  • Ao inspirar, curve os ombros para longe das orelhas, olhe para cima e arqueie a coluna.
  • Respire fundo por cinco vezes e em seguida repita para o outro lado (se estiver confortável, pode prolongar as respirações profundas, mantendo-se mais algum tempo nesta postura).

Paschimottanasana 

Esta postura melhora a flexibilidade dos músculos posteriores das pernas e costas.

  • Sente-se no tapete e estique as pernas para a frente, mantendo a coluna reta;
  • Inspire e alongue a coluna, inclinando o tronco para a frente e estendendo as mãos para a frente até onde a região lombar permitir em conforto.
  • Relaxe a cabeça e respire fundo por cinco vezes, em seguida repita para o outro lado (se estiver confortável, pode prolongar as respirações profundas, mantendo-se mais algum tempo nesta postura).

Ardha Setu Bandhasana

Esta postura permite alongar a coluna, a musculatura abdominal, quadris, costas e tórax. Fortalece as coxas e glúteos e promove um aumento de flexibilidade e mobilidade.

  • Deite-se de costas no tapete;
  • Flexione os joelhos e coloque os pés no chão, alinhados com a largura dos quadris.
  • Deixe os braços esticados ao lado do corpo e próximos dos calcanhares;
  • Encaixe o cóccix e eleve os quadris.
  • Junte as mãos atrás das costas e aproxime os ombros um do outro.
  • Respire fundo por cinco vezes e em seguida repita para o outro lado (se estiver confortável, pode prolongar as respirações profundas, mantendo-se mais algum tempo nesta postura).

Ardha Matsyendrasana

Esta postura melhora a flebilidade da coluna.

  • Sente-se no tapete e estenda as pernas para a frente.
  • Dobre a perna esquerda;
  • Flexione o joelho direito e posicione o pé direito no chão do lado de fora da coxa esquerda, mantendo a perna apoiada no chão.
  • Rode o tronco para a direita e leve a sua mão direita para trás do osso sacro, colocando-a com a palma no chão e envolvendo a sua perna direita com o braço esquerdo.
  • Inspire profundamente alongando a coluna, pressione o seu braço contra a coxa e a coxa contra o braço para ajudar a torcer o tronco ao expirar.
  • Respire fundo por cinco vezes e em seguida repita para o outro lado (se estiver confortável, pode prolongar as respirações profundas, mantendo-se mais algum tempo nesta postura).

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