Elas influencim a formação, crescimento, manutenção e recuperação do tecido muscular, para além da estrutura dos cabelos, ossos, pele e dentes. As suas estruturas constituintes são os aminoácidos, estes participam na formação dos tecidos musculares, particularmente das fibras musculares.
Os aminoácidos são divididos em 2 tipos, os essenciais e os não essenciais. Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo e, portanto, precisam ser ingeridos através da alimentação. Pelo contrário, os aminoácidos não essenciais são produzidos pelo organismo e não precisam de ser obtidos necessariamente através da alimentação.
Não consumir proteína suficiente leva a uma fraca recuperação muscular e, consequentemente, os músculos não crescem como deveriam. No entanto, é também importante, não só consumir proteína, mas ter em conta a fonte da proteína, pois nem todas oferecem o mesmo suporte no crescimento muscular.
As melhores fontes de proteína para o ganho de massa muscular são aquelas que contêm uma grande quantidade de proteína e pouca gordura. Elas podem ser encontradas em duas fontes de alimentos - proteína animal e proteína vegetal.
Dois factores influenciam a qualidade da fonte de proteína:
- Teor de Leucina - um aminoácido essencial que vários estudos demonstraram ser o mais potente na estimulação da síntese de proteína muscular
- Digestibilidade - proporção de aminoácidos da proteína que pode ser digerida, absorvida e usada para a síntese de proteínas.
Deste modo, quanto maior o teor de leucina e maior a digestibilidade de uma proteína, melhor a recuperação e crescimento musculares.
Descubra as melhores fontes de proteína para ganhar massa muscular:
- Carnes - aves (peito de peru e frango) e carne vermelha magra
- Peixes - salmão, atum, cavala
- Ovos
- Lacticínios - leite, iogurte (de preferência iogurte grego), queijos
- Leguminosas - lentilhas, feijão, grão-de-bico
As 10 melhores fontes de proteína para ganhar massa muscular © monticelllo/GettyImages
- Sementes - linhaça, girassol
- Cereais - arroz, quinoa, aveia, milho
- Oleaginosas - nozes, amendoim, castanhas, amêndoas
- Fruta - banana, abacate
- Proteína Whey
Se segue o vegetarianismo, conheça as melhores fontes de proteína para uma dieta vegetariana.
