Este tipo de exercícios permite ao coração e vasos sanguíneos habituar-se ao início e fim do exercício físico. Ajudam não só a aumentar o desempenho físico, mas também a reduzir o risco de lesões, reduzindo o esforço no coração e outros músculos.
Aquecimento
Aquecer prepara o corpo para actividade aeróbia: prepara os sistemas circulatórios e respiratórios, elevando a temperatura corporal de forma gradual e aumentando o fluxo de sangue para os músculos fornecendo, consequentemente, mais oxigénio. Reduz a dor muscular e diminui o risco de lesão.
O aquecimento deve durar entre 5 a 10 minutos. Escolha preferencialmente o exercício que tenciona treinar como, por exemplo, andar, correr, pedalar ou nadar, a uma intensidade e passo baixos, ou um exercício que se identifique o mais perto possível da actividade e movimentos que irá fazer.
Nos casos em que não treina os braços, faça movimentos circulares com estes para aquecer os músculos da parte superior.
Arrefecimento
Idêntico ao aquecimento, pode continuar com o exercício escolhido, entre 5 a 10 minutos, mas reduzindo a intensidade. Contudo, os exercícios de arrefecimento devem ser dirigidos ao corpo inteiro em vez de músculos específicos. Pode andar, dançar, fazer jumping jacks e yoga para arrefecer.
Arrefecer evita tonturas e mal-estar uma vez que permite uma recuperação gradual da frequência cardíaca e pressão arterial pré-treino, evitando uma redução drástica destes valores, e auxilia na remoção de desperdícios como, por exemplo, o ácido láctico, formado durante a actividade física.
Um bom arrefecimento inclui alongamentos.
Se frequenta um ginásio e vai a pé até lá, essa caminhada pode ser o seu aquecimento e o seu arrefecimento.
Alongamentos
Se os alongamentos fazem parte da sua rotina de treino, faça-os depois do aquecimento e arrefecimento, quando os músculos já estão quentes. Estes exercícios ajudam a relaxar os músculos e reduzem o esforço feito sobre as articulações e tendões, aumentando a flexibilidade, isto é, a amplitude do movimento das articulações, podendo também diminuir a dor e rigidez musculares.
Por cada hora de exercício, complete 10 minutos de alongamentos, assegurando-se que alonga cada grupo muscular que usou durante o treino, entre 20 a 30 segundos.
O seu treino deverá ter este tipo de estrutura:
- Aquecimento
- Alongamento leve
- Treino
- Arrefecimento
- Alongamento
Não se esqueça que é muito importante beber água para se hidratar antes, durante e depois do treino.
