As coxas precisam de um certo equilíbrio: nem muito magras, nem muito grandes.
Aprenda os 5 exercícios que vão não só tonificar as suas pernas, como também vão defini-las e fortalecê-las.
Agachamentos Plié
Ao contrário dos agachamentos normais, nesta variação, os pés estão virados para fora.
- Desça lentamente até uma posição de agachamento, com o core firme e cabeça direita a olhar em frente.
- Com os braços à frente, suba e desça.
Faça entre 15 a 20 repetições.
'Criss-Cross Scissors'
- Comece sentada com as pernas esticadas, dedos dos pés a apontar para a frente e braços esticados.
- Lentamente vá abaixando. Certifique-se que a parte inferior das costas fica sempre pressionada contra o chão ou tapete durante todo o exercício.
- Forme um triângulo com as mãos e coloque-as por baixo do cóccix.
- Levante as pernas, mantendo os abdominais firmes.
- De seguida, afaste as pernas o máximo que puder, em forma de “V”, e junte-as, cruzando-as no centro.
Faça 20 repetições.
Ponte Borboleta
- Deite-se na posição de ponte, com as mãos no chão e quadris levantados.
- Movimente os joelhos para fora e para dentro, mantendo sempre os quadris levantados.
Faça 20 repetições.
Lunges Laterais
- De pé, com as mãos juntas e pernas bem afastadas, desça de modo a que uma das suas pernas esteja dobrada e a outra reta, com os dedos dos pés a apontar sempre para a frente.
- Lentamente volte à posição inicial e repita para o outro lado.
- Faça 10 a 15 repetições em cada perna.
Batata Quente
- Deite-se de lado com a cabeça apoiada no braço ou apoie-se nos braços e mantenha a cabeça levantada.
- Bata o pé da perna de cima no chão à sua frente, levante a perna o mais alto possível e toque de novo duas vezes, no chão atrás de si.
- Faça 12 a 15 levantamentos de perna e depois troque de lado.
Esta rotina de exercícios foi criada pela instrutora de Pilates Cassey Ho para o site Health.com.
Tem dificuldade em manter uma rotina de exercício físico? Saiba como manter a motivação.
