Este desafio deve ser feito em 3 dias, não consecutivos, para o corpo poder recuperar e adaptar-se ao treino.
Uma vez feito o teste inicial, deve pegar no número de flexões que conseguiu fazer e escolher a coluna de acordo com o resultado inicial. Suponhamos que conseguiu fazer 5 ou menos flexões, inicie o treino de acordo com a coluna 1. Entre 6 a 10 flexões, coluna 2 e, entre 11 a 20 flexões, coluna 3. Se conseguiu mais de 20 flexões, por exemplo 24, aconselhamos a saltar para a semana 3 e escolher a coluna correspondente.
Um exemplo prático: conseguiu fazer 12 flexões seguidas o que corresponde à coluna 3. O dia 1 começa com 10 flexões seguido de um descanso de 60 segundos; passa à série 2, 12 flexões e um descanso de 60 segundos; série 3, 7 flexões e um descanso de 60 segundos; série 4, 7 flexões e um descanso de 60 segundos; por último, passa à série 5, onde deve fazer o máximo de flexões (mínimo 9) sem atingir a falha muscular total.
Semana 1
Dia 1
|
Flexoes |
<5 |
6 a 10 |
11 a 20 |
|
Serie 1 |
2 |
6 |
10 |
|
Serie 2 |
3 |
6 |
12 |
|
Serie 3 |
2 |
4 |
7 |
|
Serie 4 |
2 |
4 |
7 |
|
Serie 5 |
3+ |
5+ |
9+ |
Dia 2
|
Flexoes |
< 5 |
6 a 10 |
11 a 20 |
|
Serie 1 |
3 |
6 |
10 |
|
Serie 2 |
4 |
8 |
12 |
|
Serie 3 |
2 |
6 |
8 |
|
Serie 4 |
3 |
6 |
8 |
|
Serie 5 |
4+ |
7+ |
12 |
Dia 3
|
Flexoes |
< 5 |
6 a 10 |
11 a 20 |
|
Serie 1 |
4 |
8 |
11 |
|
Serie 2 |
5 |
10 |
15 |
|
Serie 3 |
4 |
7 |
9 |
|
Serie 4 |
4 |
7 |
9 |
|
Serie 5 |
5+ |
10+ |
13+ |
Se conseguir concluir os três dias de treino sem dificuldades é hora de passar para a semana 2.
No fim da semana 2, deve fazer novamente o teste inicial para verificar o nível onde se encontra e escolher adequadamente a coluna da semana 3. Irá ficar surpreendido com o seu progresso.
Semana 2
Dia 1
|
Flexoes |
< 5 |
6 a 10 |
11 a 20 |
|
Serie 1 |
4 |
9 |
14 |
|
Serie 2 |
6 |
11 |
14 |
|
Serie 3 |
4 |
8 |
10 |
|
Serie 4 |
4 |
8 |
10 |
|
Serie 5 |
6+ |
11+ |
15+ |
Dia 2
|
Flexoes |
< 5 |
6 a 10 |
11 a 20 |
|
Serie 1 |
5 |
10 |
14 |
|
Serie 2 |
6 |
12 |
16 |
|
Serie 3 |
4 |
9 |
12 |
|
Serie 4 |
4 |
9 |
12 |
|
Serie 5 |
7+ |
13+ |
17+ |
Dia 3
|
Flexoes |
< 5 |
6 a 10 |
11 a 20 |
|
Serie 1 |
5 |
12 |
16 |
|
Serie 2 |
7 |
13 |
17 |
|
Serie 3 |
5 |
10 |
14 |
|
Serie 4 |
5 |
10 |
14 |
|
Serie 5 |
8+ |
15+ |
20+ |
Uma vez repetido o teste inicial deve pegar no número de flexões que conseguiu fazer e escolher a coluna de acordo com o resultado. Se estiver a sentir muita dificuldade, não desanime nem desmotive, lembre-se que nada que valha a pena é obtido de maneira fácil.
Se não tiver conseguido o mínimo requerido para iniciar a semana 3 (16 flexões), repita a semana anterior até conseguir passar para o nível seguinte.
Semana 3
Dia 1
|
Flexoes |
16-20 |
21-25 |
>25 |
|
Serie 1 |
10 |
12 |
14 |
|
Serie 2 |
12 |
17 |
18 |
|
Serie 3 |
7 |
13 |
14 |
|
Serie 4 |
7 |
13 |
14 |
|
Serie 5 |
9+ |
17+ |
20+ |
Dia 2
|
Flexoes |
16-20 |
21-25 |
>25 |
|
Serie 1 |
10 |
14 |
20 |
|
Serie 2 |
12 |
19 |
25 |
|
Serie 3 |
8 |
14 |
15 |
|
Serie 4 |
8 |
14 |
15 |
|
Serie 5 |
12+ |
19+ |
25+ |
Dia 3
|
Flexoes |
16-20 |
21-25 |
>25 |
|
Serie 1 |
11 |
16 |
22 |
|
Serie 2 |
13 |
21 |
30 |
|
Serie 3 |
9 |
15 |
20 |
|
Serie 4 |
9 |
15 |
20 |
|
Serie 5 |
13+ |
21+ |
28+ |
Uma vez terminada a semana 3 do desafio, é altura de continuarmos para a semana 4. Lembre-se, metade do desafio já está concluído.
No fim da semana 4, deve repetir o teste inicial para verificar o nível onde se encontra e escolher adequadamente a coluna da semana 5.
Semana 4
Dia 1
|
Flexoes |
16-20 |
21-25 |
>25 |
|
Serie 1 |
12 |
18 |
21 |
|
Serie 2 |
14 |
22 |
25 |
|
Serie 3 |
11 |
16 |
21 |
|
Serie 4 |
10 |
16 |
21 |
|
Serie 5 |
16+ |
25+ |
32 |
Dia 2
|
Flexoes |
16-20 |
21-25 |
>25 |
|
Serie 1 |
14 |
20 |
25 |
|
Serie 2 |
16 |
25 |
29 |
|
Serie 3 |
12 |
20 |
25 |
|
Serie 4 |
12 |
20 |
25 |
|
Serie 5 |
18+ |
28+ |
36+ |
Dia 3
|
Flexoes |
16-20 |
21-25 |
>25 |
|
Serie 1 |
16 |
23 |
29 |
|
Serie 2 |
18 |
28 |
33 |
|
Serie 3 |
13 |
23 |
29 |
|
Serie 4 |
13 |
23 |
29 |
|
Serie 5 |
20+ |
33+ |
40+ |
Uma vez repetido o teste e com o número final de flexões em mente, é altura de prosseguir para a 5 semana do desafio e escolher a coluna de acordo com os resultados.
Semana 5
Dia 1
|
Flexoes |
31-35 |
36-40 |
>40 |
|
Serie 1 |
17 |
28 |
36 |
|
Serie 2 |
19 |
35 |
40 |
|
Serie 3 |
15 |
25 |
30 |
|
Serie 4 |
15 |
22 |
24 |
|
Serie 5 |
20+ |
35+ |
40+ |
Dia 2
|
Flexoes |
31-35 |
36-40 |
>40 |
|
Serie 1 |
10 |
18 |
19 |
|
Serie 2 |
10 |
18 |
19 |
|
Serie 3 |
13 |
20 |
22 |
|
Serie 4 |
13 |
20 |
22 |
|
Serie 5 |
10 |
14 |
18 |
|
Serie 6 |
10 |
14 |
18 |
|
Serie 7 |
9 |
16 |
22 |
|
Serie 8 |
25+ |
40+ |
45+ |
Dia 3
|
Flexoes |
31-35 |
36-40 |
>40 |
|
Serie 1 |
13 |
18 |
20 |
|
Serie 2 |
13 |
18 |
20 |
|
Serie 3 |
15 |
20 |
24 |
|
Serie 4 |
15 |
20 |
24 |
|
Serie 5 |
12 |
17 |
20 |
|
Serie 6 |
12 |
17 |
20 |
|
Serie 7 |
10 |
20 |
22 |
|
Serie 8 |
30+ |
45+ |
50+ |
É altura para mais um teste para avaliar a sua evolução e saber o nível em que se encontra. Se chegou até aqui está a um passo de concluir o desafio e chegar às tão desejadas 100 flexões consecutivas. O mínimo de flexões consecutivas exigido para avançar para a semana 6 são 46. Se não conseguiu as 46, repita a semana 5.
Novamente, deve escolher a coluna adequada ao resultado obtido.
Semana 6
Dia 1
|
Flexoes |
46-50 |
51-60 |
>60 |
|
Serie 1 |
25 |
40 |
45 |
|
Serie 2 |
30 |
50 |
55 |
|
Serie 3 |
20 |
25 |
35 |
|
Serie 4 |
15 |
25 |
30 |
|
Serie 5 |
40+ |
50+ |
55+ |
Dia 2
|
Flexoes |
46-50 |
51-60 |
>60 |
|
Serie 1 |
14 |
20 |
22 |
|
Serie 2 |
14 |
20 |
22 |
|
Serie 3 |
15 |
23 |
30 |
|
Serie 4 |
15 |
23 |
30 |
|
Serie 5 |
14 |
20 |
24 |
|
Serie 6 |
14 |
20 |
24 |
|
Serie 7 |
10 |
18 |
18 |
|
Serie 8 |
10 |
18 |
18 |
|
Serie 9 |
44+ |
53+ |
58+ |
Dia 3
|
Flexoes |
46-50 |
51-60 |
>60 |
|
Serie 1 |
13 |
22 |
26 |
|
Serie 2 |
13 |
22 |
26 |
|
Serie 3 |
17 |
30 |
33 |
|
Serie 4 |
17 |
30 |
33 |
|
Serie 5 |
16 |
25 |
26 |
|
Serie 6 |
16 |
25 |
26 |
|
Serie 7 |
14 |
18 |
22 |
|
Serie 8 |
14 |
18 |
22 |
|
Serie 9 |
50+ |
55+ |
60+ |
Parabéns, conseguiu chegar à semana 6. Neste momento deve estar preparado para fazer o teste final. Se sentiu muitas dificuldades na semana 6, o que é perfeitamente normal, repita a semana ou tire uns dias de descanso.
Teste Final
O teste final nada mais é que a repetição do teste inicial e, uma vez que é o desafio das 100 flexões, o teste final é sobre isso, tentar fazer 100 flexões consecutivas. 100 flexões pode parecer um número grande e difícil de alcançar, mas lembre-se, "o caminho faz-se caminhando".
Boa Sorte
