O que é o HIIT?

HIIT, Treino Intervalado de Alta Intensidade em português, é um método de treino que consiste em desempenhar exercícios aeróbicos em séries curtas, com um alto nível de intensidade, intervalado com alguns segundos de recuperação entre séries, impulsionando, deste modo, o metabolismo e maximizando o consumo de oxigénio.

É-lhe atribuído o melhor de dois mundos: reter e/ou ganhar massa muscular, ao mesmo tempo que queima gordura. Segundo pesquisas recentes, a intensidades cardíacas mais altas, a queima de gordura corporal total é claramente superior ao efeito produzido com exercícios de baixa intensidade, isto é, queima calorias e em menos tempo que o treino cardio e de resistência convencional. É, portanto, um programa de treino valioso para quem quer perder peso sem perder a força e o volume muscular.

O Treino Intervalado de Alta Intensidade também aumenta mais a resistência dos atletas, assim como a tolerância à acumulação de ácido láctico, que dificulta a contracção muscular e provoca dores, permitindo-lhes treinar com mais intensidade e durante mais tempo, quando comparado com treinos de baixa intensidade.

Foi demonstrado que uma sessão de HIIT de vinte e sete minutos, três vezes por semana, produz os mesmos benefícios anaeróbicos e aeróbicos que 60 minutos de treino cardio aeróbico praticado cinco vezes por semana.

Como o HIIT influencia o nosso corpo?

Durante os períodos de treino de alta intensidade, o batimento cardíaco é elevado, acelerando o metabolismo, o que permite queimar mais gordura. O corpo passa por um défice de oxigénio que o obriga a precisar de mais oxigénio durante a sua recuperação. Isto é um efeito colateral importante chamado EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), isto é, o Consumo Extra de Oxigénio Pós Exercício, que resulta em 6% a 15% mais de calorias queimadas em comparação com um treino aeróbio. Este efeito faz com que a aceleração do metabolismo, conseguida com o HIIT, continue a queimar calorias adicionais por um período de até 24 horas após o exercício.

Este impulso no metabolismo inclui outros benefícios para a saúde, tais como diminuição da pressão sanguínea, melhoria da saúde cardiovascular, e estímulo da sensibilidade à insulina, otimizando a utilização da glicose na obtenção de combustível para produzir energia. Os treinos intensos podem ainda aumentar a produção do HGH (Hormona do crescimento) até 450% durante as 24 horas pós-treino.

Em que consiste o treino HIIT?

Não existe um treino padrão visto que os factores principais são o esforço e variações no descanso e intensidade. Deste modo, um treino HIIT pode ser feito em qualquer lugar, com ou sem equipamento. Pode incluir qualquer tipo de atividade desportiva, como corrida, ciclismo, natação, boxe ou treino com pesos, por exemplo. As atividades são realizadas em alta intensidade, geralmente durante 1 ou 2 minutos, com um descanso de 10 a 20 segundos para depois voltar à alta intensidade e assim sucessivamente até completar 20 minutos.

O treino tem de ser feito com o máximo esforço, por um determinado tempo, seguido de um intervalo de descanso predefinido que consiste em parar completamente ou na realização de exercícios de baixa intensidade.

Como exige muito do corpo, o treino HIIT deve ser feito apenas três vezes por semana.

Por onde começar?

Para entrar no mundo HIIT, experimente este treino durante a sua pausa de almoço, por exemplo.

Em primeiro lugar aqueça durante 5 minutos e, no final, faça um alongamento de 5 minutos para relaxar. Realize os três exercícios com a máxima velocidade e repita até completar 8 vezes.

1 - Jump lunge

Duração: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Depois do descanso siga imediatamente para o exercício número 2.

2 - High knees

Duração: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Depois do descanso siga imediatamente para o exercício número 3.

3 - Jump Squat

Duração: 20 segundos

Descanso: 30 segundos

Depois do descanso volte ao início do treino e repita.