Lembre-se que a técnica e o modo de fazer o exercício são factores essenciais. Um exercício mal feito não só é ineficaz como pode acarretar consequências negativas para si e para o seu corpo.

• Andar

Dos exercícios mais eficazes e acessíveis. Pode andar em qualquer lado e a qualquer momento, simplesmente ande na rua ou, se preferir, na passadeira no seu ginásio.

Se está a começar a praticar exercício, comece por andar 5 a 10 minutos diários. Vá aumentando 5 minutos em cada caminhada até atingir os 30 minutos. A partir daí pode ir aumentando o nível de dificuldade, acelerando o passo ou, se anda no exterior, indo por novos caminhos aos quais pode incluir subidas e descidas.

• Agachamentos

Os agachamentos trabalham diversos grupos de músculos ao mesmo tempo - os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.

Com as costas retas, afaste as pernas e coloque os pés ao nível dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se, como se se fosse sentar numa cadeira. O peso corporal deve estar bem distribuído pelos pés, formando um triângulo de apoio.

Pode adicionar halteres aos agachamentos quando conseguir fazer, com boa forma e sem esforço, 12 repetições.

Pratique, em primeiro lugar, com uma cadeira: sente-se totalmente na cadeira e levante-se. Em seguida, toque levemente no assento antes de se tornar a levantar. Habitue-se a estes movimentos para passar a fazer este exercício de forma correta, sem cadeira.

• Lunges

Tal como os agachamentos, os lunges trabalham vários músculos da parte inferior do corpo e, para além disso, melhoram o equilíbrio.

Dê um passo grande em frente, mantendo as costas direitas. Dobre, aproximadamente 90º, o joelho dessa perna. Mantenha o peso nos dedos do pé de trás e deixe esse joelho cair em direção ao chão - não o deixe tocar no chão.

Para dificultar, em vez de dar apenas um passo em frente, dê um para trás e outro para cada lado, em cada lunge. Com a experiência e hábito pode adicionar halteres ao exercício.

• Flexões

As flexões são ótimas para fortalecer o peito, ombros, tríceps e os músculos das costas.

Deite-se sobre a barriga e ponha as mãos esticadas no chão, ligeiramente mais afastadas que os seus ombros, coloque os dedos dos pés no chão e mantenha o corpo direito. Erga-se esticando os braços, evitando curvar o tronco para trás. O seu corpo deve estar direito, apoiado nas mãos e nos dedos dos pés. Baixe e levante apenas dobrando e esticando os braços.

Se sentir muita dificuldade comece por fazer flexões com os joelhos apoiados no chão.

• Abdominais

Deite-se de costas e apoie os pés no chão, alinhando os joelhos e pés ao quadril. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as pontas dos dedos atrás do pescoço ou da cabeça. Contraia os músculos abdominais e num movimento suave, erga a cabeça, seguida do pescoço, ombros e parte superior das costas. Volte à posição inicial num movimento lento e controlado. Também pode fazer abodominais com os pés fora do chão e joelhos dobrados.

Além destes 5 exercícios, tente variar o ritmo do treino; a ideia é variar a intensidade do exercício físico. Qualquer que seja o exercício cardio que esteja a fazer, andar, dançar ou correr, aumente um pouco a intensidade durante um ou dois minutos. Volte ao ritmo inicial e mantenha-se no mesmo durante 2 a 4 minutos. Estes intervalos de tempo variam de acordo com o tempo total do seu treino e quanto tempo de recuperação precisa.

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