Deste modo, escolhemos para si 7 exercícios compostos/multiarticulares (usam mais que uma articulação e grupo muscular para serem executados) que mantêm esse equilíbrio importante.
Este tipo de exercícios compostos vão recrutar uma maior quantidade de músculos e fibras musculares, o que vai levar o corpo a sofrer mais adaptações, acelerar o metabolismo e libertar mais hormónios anabólicos. Estes vão ajudar na construção de massa muscular, força funcional, velocidade e potência, treinando desta forma o equilíbrio, coordenação, explosão, resistência e força.
Agachamento
O agachamento é o principal exercício para as pernas, sendo utilizados muitos grupos musculares para ser executado. Mesmo sendo um exercício para as pernas, a barra vai estar nas suas costas e o corpo é utilizado como um só para sustentar o peso a fim de agachar e levantar.
Além do seu benefício para a hipertrofia, o agachamento é extremamente funcional. É utilizado por atletas de diversas modalidades.
Benefícios do agachamento incluem estímulo de hormonas anabólicas (testosterona, hormona do crescimento); fortalecimento dos músculos do core/abdominal; mais força no corpo inteiro por ser um exercício que utiliza o corpo como um todo - fazer agachamento com carga elevada requer uma estrutura física forte e não apenas pernas fortes; e um menor risco de lesões pois quando executado de forma correta, o agachamento irá fortalecer as articulações não só dos joelhos mas de outras estruturas, prevenindo assim lesões em outros movimentos.
Peso Morto/Deadlift
O melhor exercício construtor de massa muscular de toda a cadeia posterior, o qual recruta diversos grupos musculares tais como os isquiotibiais, glúteos, grande dorsal, eretores da coluna e trapézio.
Além de ser extremamente funcional, é considerado como um exercício essencial para quem tem como objetivo ganhar massa muscular e força.
Os grandes benefícios do peso morto são: melhorar a postura ao trabalhar o core/abdominal; é um exercício que quando executado de forma correta os riscos são mínimos, o máximo que pode acontecer é a barra cair e estragar o chão; mais músculos a serem usados ao mesmo tempo, o que leva a um aumento de estímulo muscular, mais força na pega (grip), e mais força para o dia a dia uma vez que os músculos utilizados na execução do exercício são os utilizados no quotidiano como, por exemplo, levantar uma caixa do chão, empurrar um carro ou arrastar o sofá.
Supino
O supino é, sem dúvida, o melhor construtor de massa muscular da parte superior do corpo, visto que o mesmo trabalha os músculos do peito, ombro e tríceps.
Não só é um grande construtor de massa muscular, como também aumenta significativamente a força nos exercícios de empurrar que sigam o mesmo padrão de movimento.
Elevações
Nenhum outro exercício vai trabalhar as suas costas como as elevações. Excelente exercício para costas largas e para o famoso aspeto costas em “V”.
Trabalha vários grupos musculares, como grande dorsal, posterior do ombro, trapézio, rombóides e bíceps.
Press de Ombros
Para construir ombros grandes e fortes, o Press de ombros, que pode ser feito com diversas variações, em pé com barra ou halteres ou sentado com barra ou halteres, é um exercício muito importante devido a sua capacidade de recrutar toda a região do ombro e tríceps, sendo este exercício o mais efetivo para ganhos de massa muscular e força.
Ombros fortes e bem desenvolvidos são menos propícios a lesões por consequência de um melhor equilíbrio muscular e uma melhoria na articulação do ombro.
Fundos em Barras Paralelas
Fundos em barras paralelas podem ser consideradas o agachamento dos membros superiores, uma vez que trabalham os músculos do trícep, peito e ombro frontal. Excelente exercício para ganhos de massa muscular e força que podem ser transferidos para o supino e press de ombros.
Remada com Barra
A remada com barra é um excelente exercício para construir densidade e tamanho nas suas costas. Trabalha não só o grande dorsal como também trapézios, romboides, bícep, braquial e posterior do ombro.
Artigo elaborado por Orlando Carneiro
