Para retirar o máximo de um treino, é essencial saber que partes do corpo quer trabalhar para poder, então, conseguir escolher os melhores exercícios para treinar cada grupo muscular, acabando com um treino rematado e completo.

O ponto fulcral é o seguinte: não há uma só maneira perfeita de combinar grupos musculares no treino, há, sim, diversas maneiras de combiná-los de modo a que o treino seja o mais eficaz possível para si, fornecendo os resultados que deseja, assim como, e talvez o mais importante, que lhe dê gosto e consiga mantê-lo. Este é o melhor modo de atingir os melhores exercícios para si, e para o seu corpo. 

Os grupos musculares (grupos de músculos situados perto uns dos outros que desempenham movimentos similares) nos quais se deve focar para melhor organizar o seu treino são: peito, costas, braços, ombros, pernas e core.

Mas como emparelhar estes grupos musculares num treino? Visto que as pesquisas demonstram que a recuperação muscular demora entre 48 a 96 horas para ser completa, e a forma ideal para treinar cada grupo muscular é a cada 5-7 dias, cada grupo deve ser treinado cerca de uma vez por semana.

Torna-se, deste modo, importante escolher os melhores exercícios para treinar cada grupo muscular, exercícios estes que mantenham o equilíbrio entre o treino de cada grupo e a recuperação necessária para continuar a evolução e construção muscular.

Existem dois tipos de exercícios de musculação: exercícios compostos e isolados. Para a maior construção muscular, o foco deve ser nos exercícios compostos.

Tendo em conta que existem vários exercícios que podem ser feitos, veja a nossa escolha dos melhores exercícios para treinar cada grupo muscular.

Peito

'Barbell Bench Press' - trabalha o grande peitoral, deltóide anterior, tríceps

Costas

‘Bent-over barbell row’ – trabalha bíceps, trapézio, latissimus dorsi, redondo maior, parte inferior das costas, rombóide, deltóide posterior

Braços

• Bíceps

‘Dumbbell Curl’ – trabalha bíceps braquial, braquiorradial e pronador redondo

• Tríceps

‘Triceps Dips’ - trabalha os tríceps, deltóide anterior e peitoral maior

Ombros

‘Standing Barbell Shoulder Press’ – trabalha trapézio, tríceps, deltóides anterior e posterior, peitoral, serrátil anterior

Pernas

• Quadríceps

Agachamento com barra – trabalha quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, oblíquos

• Isquiotibiais

‘Romanian Deadlift’ – trabalha isquiotibiais, glúteo máximo, parte inferior das costas

• Glúteos

‘Hip-extension machine’ – trabalha glúteos médio e máximo, isquiotibiais

• Gémeos

‘Donkey Calf Raise’ – trabalha gastrocnémio e solear

Abdominais

Abdominais Bicicleta

Para o corpo todo

‘Barbell Back Squat’ – trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos

Tenha em atenção que, apesar desta compilação mostrar os melhores exercícios para cada grupo muscular, deve variar os exercícios que pratica para tornar o seu treino o mais completo possível.

Experimente uma das rotinas de treino mais utilizadas:

Dia 1 - Peito

Dia 2 - Costas

Dia 3 - Bíceps e Tríceps

Dia 4 - Ombros

Dia 5 - Pernas e Abdominais