Este treino é um método de alta intensidade que faz com que, em apenas sessões de treino de 4 minutos, queime gordura, se torne mais forte e fique super fit.

O protocolo foi criado por Izumo Tabata, um professor e investigador da Universidade Ritsumeikan, em Quioto, para treinar atletas. Os participantes no estudo de seis semanas viram a sua capacidade anaeróbia e aeróbia aumentar, assim como o volume de oxigénio.

O propósito é treinar com a máxima intensidade durante 20 segundos para depois descansar e recuperar durante 10 segundos, repetindo este esquema 8 vezes, perfazendo 4 minutos de treino total. 

Tenha em atenção que este treino já requer alguma resistência física. Faça-o até 4 vezes por semana se já for experiente na prática de exercício físico, ou 1 a 2 vezes por semana se for iniciante.

• Comece por aquecer o corpo e prepará-lo para a atividade física: 5 a 10 minutos de exercícios de aquecimento como, por exemplo, agachamentos, flexões e abdominais;
• Inicie o protocolo Tabata: durante 20 segundos dê o seu máximo para conseguir obter todos os benefícios deste treino, descansando 10 segundos entre os exercícios;
• Acabe com o arrefecimento para evitar mal-estar depois do treino: 5 a 10 minutos de exercícios de arrefecimento como, por exemplo, andar, jumping jacks e, muito importante, alongamentos.

Exemplos de protocolos Tabata

1. Amante do Core - alterne entre:

'Mountain climbers' e Abdominais;

Mountain Climbers

2. Centro Cardio - faça os exercícios por esta ordem, duas vezes:

Sprints, Saltar à corda, Joelhos altos e Burpees;

Joelhos Altos

3. Fortaleza - faça cada um dos exercícios por esta ordem, duas vezes:

Agachamentos, Flexões, Abdominais e Elevações;

Elevações

4. Atitude - alterne entre:

Agachamentos e 'Mountain Climbers';

Agachamentos

5. Energizante - faça cada um dos exercícios, duas vezes:

Agachamentos com salto, Lunges alternadas; ‘Speedskaters’ e ’Tuck jumps’;

                                                                       'Tuck Jumps'                                                               Agachamentos com salto                                                                        'Speedskaters'

6. Robustez – faça cada um dos exercícios, duas vezes:

Flexões, Agachamentos, Burpees e Sprints.

Burpees

Veja o exemplo do protocolo Fortaleza:

20seg Agachamentos+10seg+20seg Flexões+10seg+20seg Abdominais+10seg+20seg Elevações+10seg descanso (2x)