Estudos demonstram que o Treino Intervalado de Alta Intensidade, HIIT, na forma de períodos curtos de exercício intenso e árduo, intercalados com repouso, podem melhorar substancialmente a saúde e a aptidão cardiovascular, favorecendo e facilitando, também, a queima de calorias.
Aqui, surgiu a abordagem que, segundo estudos realizados, melhor encaixa nestes critérios: um treino HIIT, designado por 10-20-30.
O treino 10-20-30 é simples, fácil de lembrar, sem necessidade, se assim quiser, de ginásios, equipamentos ou acessórios, tendo sido comprovado que é um dos treinos ao qual as pessoas se mantêm mais fiéis.
Este treino consiste em escolher um exercício da sua preferência, como andar, correr, nadar, pedalar ou remar, fazê-lo devagar, durante 30 segundos, que devem-se sentir relaxados; acelerar até a uma dificuldade moderada, com mais esforço, continuando durante 20 segundos; e, finalmente, durante 10 segundos, dar tudo o que tem e esforçar-se ao máximo.
- Comece por fazer um aquecimento de aproximadamente 10 minutos;
- Faça entre 3 a 5 repetições do treino 10-20-30, seguidas, sem pausar;
- Descanse, parando ou andando devagar, durante 2 minutos;
- Repita até completar 3 séries;
- Termine com exercícios de arrefecimento.
Se, por exemplo, escolher corrida, corra durante 30 segundos a um ritmo baixo; depois corra 20 segundos num ritmo médio; e, por fim, corra 10 segundos dando o seu máximo em sprint. Repita 5 vezes, sem parar, descanse durante 2 minutos e volte ao início.
Incorpore este treino na sua rotina de exercícios semanal, substituindo uma ou duas sessões de treino habitual.
Não faça duas sessões deste treino dois dias seguidos. Descanse, ou faça exercício leve, no dia a seguir a completar este treino HIIT.
