Lunges

• De pé, com as mãos nos quadris, dê um passo grande em frente, mantendo as costas direitas e dobrando, aproximadamente 90°, o joelho dessa perna.
• Mantenha o peso nos dedos do pé de trás e deixe esse joelho cair em direção ao chão - não o deixe tocar no chão. 
• Faça 15 a 20 repetições para cada perna.

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Lunges de Perna Única

• Diferencia-se das lunges normais pois a perna que fica para trás, agora fica pousada numa superfície elevada. Este exercício requer mais equilíbrio que vai ganhando com o hábito.
• Faça 15 a 20 repetições.

Agachamentos Amplos

• Igual aos agachamentos normais, só altera a posição dos pés que, em vez de estarem ao nível dos ombros, encontram-se mais afastados.
• Lembre-se: é como se os seus pés estivessem colados ao chão. Faça 15 a 20 repetições.

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Agachamentos Profundos

• Com as costas retas, afaste as pernas, coloque os pés ao nível dos ombros e estique os braços para a frente.
• Dobre os joelhos e abaixe-se, sempre com as costas retas. Continue até não conseguir descer mais, imagine que se está a sentar numca cadeira bem baixinha. O peso corporal deve estar bem distribuído pelos pés, formando um triângulo de apoio.
• Faça 15 a 20 repetições.

Abdução da Perna no chão

• Deite-se de lado com as pernas esticadas, uma totalmente apoiada no solo e a outra perna apoiada sobre esta.
• Com um braço a apoiar a cabeça e outro ao lado do corpo, levante a perna de fora, lentamente, sem fletir os joelhos. 
• Mantenha a perna no ar durante 3 segundos e, em seguida, baixe-a lentamente. 
• Faça 15 a 20 repetições.

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Extensão em quatro apoios

• Coloque-se em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão), de costas direitas.
• Levante uma perna até à altura do quadril, com o pé flexionado e os joelhos dobrados 90°.
• Estique a perna (como se tentasse deixar uma pegada no tecto).
• Leve novamente a perna à altura do quadril e faça 30 repetições.
• Troque de lado.

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Ponte

• Deite-se de costas, braços esticados ao lado do corpo e mãos abertas, pernas flectidas e pés afastados ao nível dos quadris.
• Levante a anca e, mantendo os pés firmes no sítio, eleve o tronco, juntando os joelhos.
• Certifique-se que aperta os glúteos quando atinge a posição mais elevada e aguente nessa posição 2 segundos.
• Afaste os joelhos e baixe a anca, sem tocar no chão.
• Faça 15 a 20 repetições.

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‘Arabesque’

• Ponha-se de pé, com os pés afastados ao nível dos quadris, com o braço direito esticado em direcção ao teto.
• Estique a perna direita para trás e levante-a cerca de 15cm, com os dedos dos pés e joelhos na direcção do chão.
• Leve a perna à posição inicial e faça 15 repetições.
• Troque de lado.