Se não tem tempo de ir ao ginásio ou o seu trabalho é daqueles que obriga a que fique numa cadeira o dia todo, pode fazer exercícios para alongar e exercitar o corpo em qualquer lado e altura: só precisa de uma cadeira bem firme e sem rodas.

Sugerimos 10 exercícios que vão ajudar a perder peso e tonificar os músculos. Faça 3 séries de 10 repetições para cada.

1. Flexão inclinada - trabalha o core, peito, costas e braços

• Ponha as palmas das mãos no assento da cadeira e, colocando os pés para trás, juntos, fique em pontas dos dedos.
• Mantenha o corpo reto e dobre os cotovelos, baixando o corpo em direção à cadeira.
• Em seguida, impulsione as palmas das mãos para voltar à posição inicial.

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2. Giração abdominal - trabalha os músculos abdominais e o core

• Sente-se na cadeira. Girando o torso, leve o cotovelo direito a tocar no joelho esquerdo enquanto se inclina para a frente para sentir os músculos abdominais contrair.
• Regresse à posição inical e repita, levando o cotovelo esquerdo ao seu joelho direito.

Ryan Flores

3. Agachamento - trabalha os músculos abdominais, isquiotibiais, glúteos, quadríceps e gémeos

• Em pé, de costas para a cadeira, incline o tronco ligeiramente para a frente enquanto projeta os quadris para trás e toca com os glúteos na cadeira (evite sentar-se completamente).
• Erga o seu corpo até esticar as pernas e, devagar, comece a descer, repetindo o exercíco.

4. Flexão sentada - trabalha tríceps e alivia a compressão espinal

• Sente-se numa cadeira com apoios para os braços.
• Ponha os pés firmemente no chão e, com as mãos nos apoios, pressione para baixo, erguendo o corpo da cadeira.
• Estique os braços e deixe que as ancas e glúteos se levantem da cadeira, mantendo a cabeça alinhada com a pélvis.
• Segure esta posição ou vá para cima e para baixo para trabalhar mais os braços.

Ryan Flores

5. Levantamento de perna - trabalha os músculos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas

• Coloque-se atrás da cadeira e dobre a cintura para colocar as palmas das mãos nas costas da cadeira.
• Desloque o peso para o seu calcanhar esquerdo enquanto levanta o pé direito do chão e aponta-o para trás de si com os dedos do pé virados para fora, para a direita. 
• Em seguida, leve o pé de novo para o chão e troque de perna.

6. Alongamento de perna - trabalha quadris e coxas

• Sente-se na beira da cadeira com os braços de lado.
• Estique a perna direita de maneira a que apenas o calcanhar direito esteja no chão. 
• Levante a perna o máximo que puder sem dobrar as costas. 
• Repita com a outra perna.

Ryan Flores

7. Mini mergulho - trabalha ombros e tríceps

• Sente-se na cadeira com os braços de lado, palmas das mãos no assento e os dedos na beira.
• Desloque o peso para a frente e baixe-se da cadeira.
• Segure essa posição por 5 segundos e volte para a posição inicial na cadeira.

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8. Dobramento de joelhos - trabalha os músculos do core

• Sente-se com uma postura direita, reta, na metade da frente do assento.
• Agarre os lados e incline-se ligeiramente para trás enquanto contrai os abdominais e leva o joelho direito até ao peito.
• De seguida, enquanto baixa o joelho direito, levante o joelho esquerdo.
• Se for fácil para si, experimente levantar os dois joelhos ao mesmo tempo.

Ryan Flores

9. Abdominais - trabalha os músculos abdominais para uma barriga lisa

• Deite-se com as pernas afastas ao nível do quadril, joelhos dobrados 90º e calcanhares na cadeira.
• Pressione a parte inferior das costas no chão e mantenha os ombros em baixo.
• De cotovelos levantados, erga os ombros do chão e com os braços tente alcançar os pés, levando o torso para a frente e para trás cerca de 2 centímetros.

10. Extensão de perna - trabalha os músculos abdutores, isquiotibiais e glúteos

• Coloque-se de pé com o seu lado direito ao pé das costas da cadeira e agarre suavemente o topo da cadeira.
• Puxe os ombros para baixo e para trás e equilibre-se no pé direito, dobrando ligeiramente o joelho direito.
• Dobre devagar a zona do quadril, permitindo que a perna esquerda se eleve atrás de si.
• Mantenha as costas direitas enquanto se baixa e tenta alcançar o pé direito com a mão esquerda.
• Quando não conseguir baixar mais, apoie-se no calcanhar direito para se levantar e repita para o lado esquerdo.