sexta, 19 julho 2019 13:39

Prancha - benefícios e variações de um dos melhores exercícios para o core

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Prancha - benefícios e variações de um dos melhores exercícios para o core Prancha - benefícios e variações de um dos melhores exercícios para o core

Considerado um dos melhores exercícios para o core, a prancha força a estabilizar o corpo, envolvendo todo aquele núcleo. Fortalece os músculos oblíquos e transversos  do abdómen e, ao mesmo tempo, trabalha ombros, pernas e glúteos.

Um core forte é a base de um corpo forte. Um core treinado permite ser e dar o seu melhor em diversas atividades físicas, enquanto melhora a postura e o equilíbrio e tonifica os abdominais. Os benefícios da prancha passam por:

  • Melhoria na definição e desempenho do core;
  • Diminuição de risco de lesões nas costas e coluna;
  • Melhoria significativa da postura e equilíbrio;
  • Aumento da flexibilidade.

O objetivo principal deve ser aprender a fazer bem a prancha, mantendo uma postura correta, isto é, o corpo reto, desde as pontas dos pés aos ombros.

Confirme que:

  • Não está a empinar os glúteos e que as costas estão direitas;
  • A cabeça e o pescoço estão em linha com as costas, de modo a que olhe para o chão – não deixe descair a cabeça;
  • Não prende a respiração.

A melhor maneira de aguentar a posição de prancha é distrair-se com música: comprometa-se a chegar a mais um refrão ou a mais uma música.

Experimente o nosso treino de 5 minutos, feito apenas com variações de prancha, e veja o que este exercício faz pelo seu core e corpo.

Treino de 5 minutos:

1. Aquecimento;

2. Faça:

  • Prancha - 30 segundos;
  • Prancha de antebraço - 30 segundos;
  • Prancha com elevação de perna – 30 segundos cada perna;
  • Prancha lateral – 30 segundos cada lado;
  • Prancha inversa – 30 segundos;
  • Prancha com balanço – 30 segundos;
  • Prancha de antebraço – 30 segundos;
  • Prancha – 30 segundos;

3. Arrefecimento.

Variações do exercício Prancha:

Prancha (tradicional)

Apoie-se nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Mantenha as pernas direitas e os pés afastados ao nível do quadril.

Prancha (tradicional) - Prancha e variações: um dos melhores exercícios para o corePrancha e variações: um dos melhores exercícios para o core

Prancha de antebraço

Igual à tradicional exceto pelos antebraços que ficam encostados ao chão.

Prancha de antebraço - Prancha e variações: um dos melhores exercícios para o corePrancha e variações: um dos melhores exercícios para o core

 

Prancha com balanço

A partir da prancha de antebraço, balance lentamente para a frente, até os ombros passarem as mãos. Em seguida, empurre lentamente os ombros para trás até que os calcanhares se estendam para além dos dedos dos pés.

Prancha com elevação de perna

Prancha com elevação de perna - Prancha e variações: um dos melhores exercícios para o corePrancha e variações: um dos melhores exercícios para o core

 

Prancha Lateral

Prancha Lateral - Prancha e variações: um dos melhores exercícios para o corePrancha e variações: um dos melhores exercícios para o core

 

Prancha ‘Hip Dips’

A partir da prancha de antebraço, gire lentamente as ancas, mergulhando suavemente para um dos lados, até que esse lado do quadril quase toque no chão. Levante o quadril, voltando à posição inicial e, em seguida, gire para o outro lado.

Prancha ‘Hip Dips’ - Prancha e variações: um dos melhores exercícios para o corePrancha e variações: um dos melhores exercícios para o core

 

Prancha Flexão

A partir da prancha tradicional, coloque o cotovelo direito no chão, seguido do esquerdo, entrando na posição de prancha de antebraços. Coloque a mão direita no chão, diretamente abaixo do ombro direito, endireite o cotovelo direito para pôr depois a mão esquerda  sob o ombro esquerdo, endireitando o cotovelo esquerdo e regressando à prancha tradicional. Continue a alternar entre a prancha tradicional e de antebraço.

Prancha Flexão - Prancha e variações: um dos melhores exercícios para o corePrancha e variações: um dos melhores exercícios para o core

 

Prancha de braços ‘Jacks’

Da prancha de antebraço, leve os pés para um “V” largo e puxe-os novamente. Repita.

Prancha de braços ‘Jacks’ - Prancha e variações: um dos melhores exercícios para o corePrancha e variações: um dos melhores exercícios para o core

Consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar um novo treino, nomeadamente se sofrer de algum problema de saúde.

Se está à procura de um treino para o corpo inteiro, veja os melhores exercícios para treinar cada grupo muscular.

Ler 222 vezes Modificado em segunda, 22 julho 2019 10:08
Sara Ribeiro

Redatora Principal

"Tomei o gosto pelas palavras bem cedo.
Encantada por todas as leituras e escritas que passaram e continuam a passar por mim, o meu percurso inevitável em Comunicação guiou-me até aqui.
Continuarei, para sempre, enamorada pelo poder da informação e pela liberdade que ela respira."