terça, 10 março 2020 10:09

Hidratos de Carbono - Bons Vs Maus

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Os hidratos de carbono (HC) são o nutriente menos percebido e mais demonizado na nossa dieta.

Compreende finalmente o que são os HC e o impacto do consumo deles na tua dieta.

O que são Hidratos de Carbono?

Os HC são um dos três macro nutrientes existentes ( os outros dois são proteínas e gorduras). A principal função dos HC é fornecer energia.

Eles podem ser divididos em três categorias principais:

  • Açúcares: HC doces de cadeia curta encontrados em alimentos.
  • Amidos: cadeias longas de moléculas de glucose, que eventualmente se decompõem em glucose no sistema digestivo.
  • Fibra: estas não são digeríveis por nós, embora as bactérias no sistema digestivo possam beneficiar delas

Sugar alcohols (muito presentes nos nossos alimentos hoje em dia) também podem ser classificados como HC. São artificiais, têm um sabor doce, e geralmente não fornecem muitas calorias.

Hidratos de Cabono simples vs complexos

Nem todos os HC vão ser absorvidos pelo corpo da mesma forma.

Os HC complexos são aqueles que não são ou são pouco processados. Vão conter mais fibra, mais minerais e mais vitaminas (os chamados micronutrientes, essenciais para ter um corpo saudável). Estes também são chamados de ‘integrais’.

Quando um hidrato de carbono é processado (refinado), é lhe retirada grande parte da fibra (assim como vitaminas e minerais), tornando o alimento mais doce e de mais fácil digestão.

Os HC integrais são mais adequados para um estilo de vida saudável, pois são mais naturais. 

O maior problema dos HC refinados é que eles causam elevados picos  nos níveis de açúcar no sangue, o que, quando o nível de açúcar desce, te causa mais vontade de comer outra vez. Já te aconteceu comer uma maçã ou um pouco de chocolate de leite e passado pouco tempo teres fome outra vez? É isto mesmo que acontece: o nível de insulina sobe rapidamente para absorver os açúcares, e quando esse nível baixa, temos novamente fome!

Este é o efeito yoyo do açúcar que leva a muitas pessoas terem vontade de comer algo doce ou processado.

A comida integral está cheia nutrientes e fibras e não causam os mesmos picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, fazendo com que te sintas saciada durante mais tempo.

Como fazer as escolhas certas?

Regra geral, os HC que estão na sua forma natural (e cheios de fibra!) são mais saudáveis e devem ser consumidos com maior frequência que os HC simples.

Se um alimento é inteiro, e não tem uma lista de ingredientes, então essa é a tua melhor escolha. Por exemplo batata é um ingrediente, mas batata frita já é algo diferente. Puré instantâneo de batata também o é, e etc etc.

Com isso em mente, já temos uma ideia de quais os HC que devemos incluir com mais ou menos frequência no nosso menu - mas lembra-te que tudo cabe em dieta equilibrada, até a batata frita!

Exemplos de HC Integrais:

  • Legumes
  • Frutos vermelhos
  • Leguminosas
  • Sementes
  • Grãos integrais
  • Arroz, massa ou pão integral
  • Tubérculos

Exemplos de HC refinados:

  • Bebidas açucaradas
  • Sumos de fruta
  • Pão, arroz, massa brancos
  • Doces, biscoitos e bolos
  • Gelados

Esses alimentos devem ser consumidos com moderação.

Devo ou não consumir Hidratos de Carbono?

Não existe uma solução única para a nutrição, todos nós somos diferentes e temos necessidades diferentes.

A ingestão de HC depende de vários factores, como idade, sexo, metabolismo, atividade física e preferência pessoal.

Se tens muito peso que deves perder para seres saudável,  ou se tens problemas de saúde como diabetes tipo 2, então deves ter um cuidado extra com a ingestão de HC e dar preferência às fontes mais naturais. Nestes casos, reduzir os HC vai trazer benefícios claros.

Por outro lado, se és uma pessoa saudável provavelmente não há razão para evitar HC - apenas consome mais HC complexos e torna os ingredientes processados a excepção do dia!

Se és alguém com dificuldade em crescer massa muscular e\ou muito activo, vais ver imensos benefícios no consumo de HC.

Artigo elaborado por Joanne Amaral, coach de fitness e nutrição para mulheres.

Instagram: @fitjoanne.com

Ler 917 vezes Modificado em terça, 10 março 2020 10:19