Durante muito tempo as gorduras foram consideradas vilãs de um estilo de vida saudável e consideradas culpadas do colesterol alto e aumento de peso.

Sabe-se hoje que certas gorduras, as chamadas gorduras saudáveis, são essenciais para uma boa alimentação e para um bom funcionamento do organismo.

As gorduras saudáveis possuem vários benefícios entre os quais a manutenção de um metabolismo e funções cerebrais saudáveis, controlo de peso e melhoria de humor.

Para que servem as gorduras?

O corpo necessita de gordura, é a sua principal fonte de energia. Estas ajudam na absorção de vitaminas e minerais, sendo essenciais para vários processos internos do organismo, como a construção das paredes celulares e das bainhas que envolvem os nervos; coagulação do sangue e movimentos musculares.

Mas nem todas as gorduras são saudáveis. A regra dos dias de hoje é: evitar as gorduras trans, limitar o consumo de gorduras saturadas e dar preferência ao consumo de gorduras mono e poli-insaturadas.

As gorduras saudáveis estão relacionadas a um menor risco de doenças cardíacas e a níveis de colesterol mais baixos, ao contrário das outras gorduras que vêm estes números subir.

Gorduras saudáveis: monoinsaturadas e poli-insaturadas.

As gorduras saudáveis, isto é, as gorduras monoinsaturadas e as gorduras poli-insaturadas, vêm, principalmente, de vegetais, oleaginosas, sementes e peixe.

• Monoinsaturadas

As melhores fontes de gorduras monoinsaturadas são óleos líquidos vegetais como o azeite, óleo de canola, amendoim, girassol e cártamo. Também existem em abacates e no óleo de abacate, manteiga de amendoim e a maioria das frutas oleoginosas, mas principalmente nas avelãs e nozes de macadâmia.

A descoberta deste lado saudável das gorduras monoinsaturadas levou ao crescimento da chamada dieta mediterrânea que tem como gordura base o azeite e que é considerada, ainda hoje, uma das dietas alimentares mais saudável e equilibrada.

• Poli-insaturadas

São gorduras consideradas essenciais, ou seja, são necessárias para funções básicas do corpo. As fontes mais comuns que pode encontrar de gorduras poli-insaturadas são o óleo de milho, de soja, de girassol e cártamo, peixes gordurosos, nozes, sementes de girassol, tofu e linhaça.

Vários estudos demonstraram que as gorduras poli-insaturadas melhora os níveis de colesterol, contribuindo para a diminuição do risco de doença cardíaca e derrame. Também fornecem nutrientes para ajudar no desenvolvimento e manutenção das células.

Existem dois tipos de gorduras poli-insaturadas: ácidos graxos ómega-3 e ómega-6.

Ambos oferecem diversos benefícios para a saúde como reduzir o colesterol e diminuir os níveis de triglicerídeos.

Os ácidos graxos ómega-3 reduzem a pressão arterial e podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames. Vem de alimentos como peixes gordurosos (salmão, sardinhas, cavala e anchova), sementes de linhaça moídas, nozes, óleo de soja, linhaça e canola, coco e ovos.

Os ácidos graxos ómega-6 têm sido associados, igualmente, à protecção contra doenças cardíacas. Tem uma forte presença em óleos vegetais como o de soja, girassol, milho e nogueira.

Outros benefícios das gorduras saudáveis:

• Pele brilhante e saudável
• Absorção nutricional adequada
• Promove a saúde cardíaca e cerebral
• Fonte de energia duradoura
• Controlo da saciedade e apetite
• Favorece ossos, cabelos e unhas saudáveis

Gorduras menos saudáveis: saturadas.

As gorduras saturadas encontram-se algures entre as gorduras saudáveis e as nada saudáveis.

As fontes mais comuns de gorduras saturadas são a carne vermelha, produtos lácteos integrais, queijo, óleo de coco e muitos outros, incluindo produtos de panificação preparados comercialmente.

Estudos recentes não conseguiram ligar as gorduras saturadas a um aumento do risco de doenças cardíacas, contudo, a substituição destas gorduras por gorduras poli-insaturadas como, por exemplo, óleos vegetais ou carboidratos ricos em fibra pode, de facto, reduzir este risco.

Gorduras nada saudáveis: trans.

As gorduras trans – um tipo de ácidos gordos insaturados - são o pior tipo de gordura.

Elas são, por norma, o resultado de um processo designado por hidrogenação, utilizado para endurecer o óleo, melhorando o seu apelo comercial e aumentando a tolerância ao aquecimento, assim como a vida útil do produto.

Anteriormente, eram encontradas maioritariamente em margarinas e gordura vegetal. Atualmente, aparecem numa diversidade de produtos industrializados desde bolachas, bolos, doces, batatas fritas, entre outros.

As gorduras trans não possuem benefícios para a saúde e estão relacionadas com doenças cardíacas, derrames, diabetes e outras condições crónicas.

Leia com atenção os rótulos dos alimentos para saber se possuem gorduras trans. Apesar de não dizer explicitamente “gorduras trans”, procure por termos como “gordura totalmente ou parcialmente hidrogenada” ou “óleos totalmente ou parcialmente hidrogenados”.