Todos os treinos devem obedecer ao principio da individualidade, consoante a sua condição física e objectivo de treino.

Por isso, o indicado é pedir sempre ajuda a um profissional da área para que lhe realize uma avaliação e lhe prescreva um planeamento de treino personalizado orientado para si e que responda ás suas necessidades.

Lunges

• Fique em pé mantendo a parte superior do corpo em linha reta e os pés afastados à largura dos ombros.
• Dê um passo à frente com uma das pernas, baixando os quadris até que ambos os joelhos dobrem em um ângulo de 90 graus. Certifique-se que o seu joelho da frente está directamente acima do seu tornozelo e que o seu outro joelho não toca no chão.
• Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Só conta uma repetição depois de realizar para os dois lados.

Aconselhamos que faça 3 séries e mantenha uma faixa de 15 repetições.

Dica: 

Em todo o movimento deve-se ter atenção para que a postura não seja comprometida, mantendo sempre as costas direitas e os abdominais bem contraídos.

Wall Sits

• Após terminar cada série de lunges, sem descanso encoste as suas costas a uma parede e desça até formar um ângulo de 90 graus com as pernas, permanecendo nessa posição entre 30 a 40 segundos.
• Assim que terminar a série de wall sits descanse 60 segundos e repita este mesmo procedimento até completar o número de séries pretendido.

Agachamentos

• Fique em pé e deixe os pés afastados à largura dos ombros.
• Agache na amplitude máxima do movimento (como se fosse sentar numa cadeira imaginária), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdómen contraído.
• Jamais deixe os seus joelhos ultrapassarem a linha das pontas dos pés.
• Estenda as pernas voltando à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Aconselhamos que faça 3 séries e mantenha uma faixa de 15 repetições.

Dica:

A descida deve ser controlada e não apenas “deixar cair o corpo”.

Não deve aproximar os joelhos para não sobrecarregar as articulações.

Ponte de Glúteo

• Deite-se no chão de barriga para cima, deixando as costas bem apoiadas e os braços esticados ao longo do tronco com as palmas da mão viradas para o chão.
• Os joelhos devem estar afastados e fletidos.
• Levante as ancas até onde conseguir, mantendo a cabeça, os ombros e os braços no chão.
• Comprima os glúteos e mantenha esta posição durante alguns segundos.

Volte à posição inicial, descendo a anca até ao chão.

Aconselhamos que faça 3 séries e mantenha uma faixa de 15 repetições.

Flexão de joelho em pé 

• Em pé, estique ao máximo uma das pernas para trás.
• Flexione o joelho, tentando tocar com o calcanhar no glúteo
• Aguente 1 segundo e retorne à posição inicial
• Repita o procedimento com a outra perna

Aconselhamos que faça 3 séries de 15 repetições.

Gémeos

• Suba um degrau e deixe apenas apoiado os dedos dos pés, deixando o resto do pé de fora do degrau.
• Inicie o movimento com os calcanhares abaixo do nível dos dedos, levante os calcanhares o máximo que puder, conte 1 segundo e volte à posição inicial.

Aconselhamos que faça 3 séries de 25 repetições.

Bons treinos!